botox去皱喜欢散步的注意!央视提醒：换种走法,生病风险降一半!

2020年11月21日发(作者：傅海静)



































































喜欢散步的注意！央视提醒：换种走法，生病风险降一半！

说出来您可能不信， 我们每天都做也必须做的一件事，

要的，那就是：走路！！

世界卫生组织认定，

走路是“世界上最好的运动”！

对身体的好处多得不要不

每走一步， 可推动人体 50% 的血流动起来，

活血化瘀； 可挤压人体

是简单的“血管体操”；至少可运动

50% 的血管，

50% 的肌肉，有助于保持肌肉总量。

近日，一项数据显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！但是大家要知道，

“会走路”才是保持健康的关键哦

~

研究员收集并分析了来自

46 个国家和地区、超过

70 万人的智能手机数据，发

现中国是全球每天平均走路最多的国家！

走路的好处

研究表示，如果一周健步走

7 个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发

病率降低 30% 。

胰腺癌患癌风险降低

50% ，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运

动的人低 57% 。

一天健步走一小时，对

2 型糖尿病有 50% 的预防效果。可以使患乳腺癌的风险

降低 12% 。

对于 60 岁以上老年人，一周有

3 天、每次 45 分钟以上的健步走运动，有助于

维持较好的认知功能，避免痴呆。

每天走路 20 分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

走路也要“看人下菜碟”

走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人

群应采用不同的走路方式。

1. 体弱者：甩开胳膊，大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，每小时走

5 公里以上最好，走的太慢达不到强身健

体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促

进新陈代谢。 而且时间最好在清晨和饭后进行，

每日 2~3

次，每次半小时以上。

































































2. 肥胖者：长距离健步走



每日 2 次，每次



1 小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体

重。







3. 高血压患者：前脚掌着地挺起胸
高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸 部，影响
心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先





落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。
4. 冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后

1 小时后再缓慢行




走，每日

2~3

次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助




于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。




5. 糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸


糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后




1 小时进

行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或




1 小时为宜。

以免发生低血糖反

但对正在用胰岛素治疗的患者，




应该避开胰岛素作用的时间，

应。







6. 其他健康人群：健步走
跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期





坚持下去，其效果会优于跑步。
健步走，你走对了吗？
①速度有讲究：

60~70

步 分钟的慢速和

80~90

步 分钟的中速，适用于保健；




100~120 步 分钟的，减重健体更有效。







②频率有讲究：每周至少




3 次，每次至少 30 分钟。

70~80

厘米为宜，距离以

8500

③指标有讲究：心率

120~130

次 分钟，步长

步为上限。

8 种科学走路法，走出一身健康来

1

“ 10 点 10 分”走：护颈椎

方法： 双臂向上斜举，就像表针指到“

10

点 10 分”的位置上，抬头挺胸，进
行行走锻炼，每天坚持

200

步。

功效： 这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

提醒： 进行“ 10 点 10 分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；

要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

2

“三吸一呼”走：最养肺

方法： 每天走路时心里数数：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第

二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

功效： 这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管

的通透率，从而保护肺部健康。

提醒： 呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

3

一字步：防治便秘




























































方法： 左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左




右两侧扭胯，上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节，走

500 米就

够了。

功效： 这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能

有效防治便秘。

提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，

尽量保持身体平衡，

以免扭伤脚踝。
4

倒着走：缓解腰酸背痛

方法： 尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的

方式，每天走

30 分钟，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

功效： 倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，运走致痛物质如乳酸等来

缓解腰痛；有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。

提醒： 老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时

很可能会出现跌倒、磕碰等危险。

5

边拍边走：呼吸通畅

方法：

①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。

②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍

打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。

③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。

功效： 这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。



































































提醒： 行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。










6

甩手大步走：防驼背

方法： 行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸




直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以




80 ～ 90 步 分钟为宜。

功效： 老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩




开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻




腰部负担。




提醒： 老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平




衡，太慢则达不到锻炼的效果。








7

走跑交替：防治老寒腿

方法： 如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑

15

步，

3 分钟，这样



再快走 45 秒，这样交替运动




20 分钟；或者快跑

60 秒，再快走
交替运动 30 分钟。




功效： 走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌




劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪，有助于减肥。




提醒： 这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌




肉的紧张感。






8

踮脚走：护肾

方法： 每天踮起脚走 10 分钟左右，中间可以走走停停，达到刺激穴位的目的即

可。

功效： 踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和

足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，温补肾阳。

提醒： 一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物；患有重度骨质疏松的

老年人，不建议踮脚走路。

喜欢散步的一定要好好看这篇文章，一种走法一种功效，告诉家人朋友们，大家

都健康地走起来吧！