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老年人一周饮食食谱
早餐 加餐
大枣100
克
午餐 加餐 晚餐
周
一
周
二
玉米粥,菜
包子1个,
煮鸡蛋1个
小米粥,芝
菜拌豆腐
红枣大米
米饭,肉末青菜,牛奶250鳝鱼粥,葱油花
素炒圆白菜,紫克,蛋糕卷,胡萝卜炒肉
菜虾皮汤
米饭,豆干肉丝,
鱼汤
30克
牛奶250
克
丝,烧油菜
黑米粥,馒头,
三色蛋羹,素烧
菠菜
麻烧饼,香苹果1个 虾皮扒白菜,鲫
周
三
粥,椒盐圣女果
卷,咸鸡100克
蛋,拌黄瓜
红薯,山药
米饭,香菇焖鸡,牛奶250玉米糁粥,葱油
芝麻油菜,豌豆克,面包花卷 ,海米木耳
苗肉丝汤 30克 烧菜心
周
四
粥,拌豆腐
干,清炒黄
豆芽
豆浆,馒头
片,拌生
菜,香菜胡
萝卜豆腐
丝
牛奶,面包
蒸春饼,木耳烧牛奶250米饭,虾仁韭菜,
苹果1个 菜心,红烧豆腐,克,饼干素炒三丝(胡萝
西红柿鸡蛋汤 30克 卜、青椒、莴笋)
周
五
橘子100
克
水饺(三鲜馅:牛奶250米饭,西 红柿炒
虾皮、香菇、猪克,熟板鸡蛋,醋溜青椒
肉),拌菜心 栗5个 土豆丝
牛奶黑米粥,发
面肉卷,芝麻油
菜
菠菜鸡蛋面条
汤,花卷,青笋
炒肉丝
周
六
片夹荷包香蕉1根
蛋
馄饨(猪肉
馅,汤配紫
菜、香菜和
青菜叶)
米饭,炒小白菜,豆腐脑
三色蛋羹,鱼汤 150克
米饭,香菇鸡汤酸奶150
周
日
苹果1个
炖豆腐,烧三鲜克,全麦
(茄子、土豆、面包30
青椒) 克
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人们从60岁开始步入老年阶段,这一阶段有其独 特的生理代谢特点。
如基础代谢率下降,细胞的功能下降,同时器官的功能也有所改变。体内的
细胞数量减少,矿物质慢慢流失,体内的水分也有所减少,各个系统的功能
也有所降低。
在 引起衰老的多种机制中,与饮食营养因素相关的是自由基学说。人体
组织氧化反应可以产生自由基,其特 点是活性高、不稳定,可以和体内的大
分子作用,生成过氧化物而对细胞产生损害,影响细胞功能。自由 基对细胞
的损害主要是对细胞膜的损害,使膜的通透性和脆性增加,导致细胞丧失功
能。过氧化 物的分解产物可以使蛋白质变形从而丧失原有功能,被溶酶体吞
噬后,形成褐色色素沉着,即脂褐素,也 就是俗称的老年斑。 维生素C 可
以在细胞外防止细胞受到自由基的损害。维生素E可以阻止过氧化物的产
生。 硒可以使过氧 化物还原成无毒性的羟基化合物。营养原则老年人的食
物要粗细搭配,少吃多餐,易于消化,同时积极参 加适度体力活动,保持能
量平衡。
营养原则:老年人的食物要粗细搭配,易于消化,同时积极参加适度体
力活动,保持能量平衡。
1、能量:中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcald,
女性60 岁为1800 kcald,70岁以后减少100 kcald。对老年个体而言,生
活模式和生活质 量的不同,对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动
对健康是非常有益的。
2、蛋白 质:老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢,利用率也有所
降低,所以应该供给足量的蛋白质。最好以 植物蛋白(大豆类)为主,掺入
少量动物蛋白和其它谷类蛋白,这样可以提高其营养价值。
3、脂肪:老年人胆汁酸减少,脂肪消化功能下降,所以,脂肪的摄入
不能太多。占饮食总量的20%左 右。应多食不饱和脂肪酸(植物油如花生油、
豆油、玉米油、菜油等)。 应该限制胆固醇含量过高的食物(如鱼卵、蟹黄
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等),但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。
4、糖类:老年人糖耐量低,胰岛素分泌 减少,自身对血糖的调节能力
也降低,容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易
被吸收,且转变为脂肪的能力小于葡萄糖,所以,老人应该多吃水果、蜂蜜
等含有果糖的食物。 还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入,以增加肠蠕动,
防止便秘。
5、矿物质:
(1)钙:老年人容易患骨质疏松,主要原因是含钙丰富的食物摄入不
足,另外是因为胃酸的分泌降低, 影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰
富的食物,同时,少吃草酸含量多的食物。
(2)铁 :老年人对铁的吸收利用能力降低,造血功能减退,血红蛋白
含量减少,容易出现缺铁性贫血。选择食物 是应该吃含有血红素铁多的食物。
(3)硒:具有消除脂质过氧化物,保护细胞膜受过氧化损伤的重要作
用。
(4)锌 :锌的缺乏和免疫缺陷病有关,主要的症状有:味觉的减退和
迟钝、食欲减退,发生无痛性溃疡且伤口愈 合缓慢。
(5)钠盐:不宜摄入过多的钠盐,体内钠离子过多,容易形成高血压。
每天的食盐 量应该控制在5~8克左右。
6、维生素:维生素对调节细胞代谢和推迟衰老有很重要的作用。 < br>(1)维生素A:主要是维持正常的视力、维持上皮组织健康和增强免
疫功能。老年人因食量减少 ,生理功能减退,容易出现维生素A 缺乏。
(2)维生素D:可以帮助钙的吸收及骨质的钙化。
(3)维生素E:主要功能为抗氧化损伤。饮食中不宜缺乏,但是也不
能过量补充。
(4)维生素C:可以保持血管的弹性,减少脆性,防止老年血管硬化。
(5)维生素B12和叶酸:老年人常缺乏维生素B12和叶酸,所以巨幼
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红细胞贫血的发生率比较高。叶酸食物来源不广泛,且容易受到烹调的损失,
所以应选用含叶酸 量高的食物。
7、水:水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物,老人应每日
每千克 摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下,还必须按情况
增加。老人不应在感到口渴时才饮 水,而应该有规律地主动饮水,其中不包
括不太浓的茶。
适宜食物 :
1、主食 及豆类的选择大米、小米、面粉、燕麦、荞麦、黑米、绿豆、
赤小豆、黑豆、黄豆、豆腐及其他豆制品等 。
2、肉蛋奶类的选择猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、黄鱼、鲫鱼、草鱼、
虾、虾皮、海参, 牛奶及鸡蛋等。
3、蔬菜的选择冬瓜、藕、胡萝卜、茄子、芹菜、荸荠、笋、白菜、海
带、黑木耳等。
4、水果的选择梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龙眼、大枣等。
5、其他老年人应该多喝蜂蜜、红茶和绿茶。
饮食禁忌:
1、口味应该清淡,忌调味品味道过浓。
2、忌食过辣、过油腻的食物。
3、不宜饮烈性酒,浓茶和咖啡也应该控制。
一日参考膳食:
早上:黑芝麻粉、面粉、番茄、鸡蛋、芹菜等,如黑芝麻糊、馒头、番
茄炒鸡蛋、凉拌芹菜;
加餐:香蕉;
中午:大米、小米、木耳、黄花菜、菠菜、猪血等,如二米饭、木耳炒
黄花菜、菠菜猪血汤;
加餐:苹果;
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晚上:玉米面、冬瓜、虾米等,如玉米面馒头、海米冬瓜、一杯牛奶。
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本文更新与2020-11-21 01:37,由作者提供,不代表本网站立场,转载请注明出处:http://www.xapfxb.com/yuer/363992.html
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