小风车幼儿园4年长高23厘米的增高运动

2020年11月18日发(作者：左鼎)
4年长高23厘米的增高运动

如何增高网最近寻找到国际运动健将、苏联 跳高冠军艾哈迈托夫4年
中长高23厘米的增高运动安排计划表，这份计划表是国际运动健将、苏
联跳高冠军艾哈迈托夫在青少年时代，因不长个子，教练为他设计的一
套训练方法。众所周知利于长高 的运动很多，跑步、跳高等，但如何组
合才能使其增高效果最好，却不是那么容易的事。这套为苏联跳高 冠军
艾哈迈托夫青少年时期定制的运动计划安排，在今天看来还是比较实用
的。
当时艾哈迈托夫刚满十七岁，年轻的他却在过去的三年里没有增高，
这对于一个跳高运动员来说无疑是个 嘲讽。为了改善艾哈迈托夫的身高
状况，增强艾哈迈托夫的自信心，教练结合其实际条件做了运动上的调
整，从肌肉调节到骨骼健壮多方下手，结合艾哈迈托夫的运动特性，督
促艾哈迈托夫坚持运动， 帮助艾哈迈托夫在如何健康增高的路上走出了
自己的风采。 具体方法如下：
一、准备活动：每天坚持在增高系列运动前先慢跑8分钟，让机体适
应运动的需要。
二 、柔韧训练：为了保持艾哈迈托夫骨骼的柔软性，锻炼停滞生长的
软骨组织，教练安排艾哈迈托夫每天做 一定量的劈腿训练，每次劈腿过
后都坚持抖动双腿，活络筋骨，目的是促使软骨组织恢复弹性。一般抖< br>动的时间大约在20分钟左右。
三、弹跳运动：做为一个跳高运动员，保持良好的弹跳是 必须的，专
业需要与增高需要，教练安排艾哈迈托夫每天保持弹跳的动作，随时随
地采取不同弹 跳方式，触摸随手可及的高物如天花板、门框、篮板、树
枝等。采用双腿跳、左腿跳、右腿跳等轮换方式 ，每次跳10次左右做为
一组运动，各坚持做2组，间歇时间保持在5-8秒。
四、拉 伸运动：为了放松艾哈迈托夫的身体，教练请陪练帮忙，一人
抓住艾哈迈托夫的双手，一人抓住艾哈迈托 夫的双腿做拉伸运动，彻底
放松艾哈迈托夫的骨骼和肌肉。
五、综合运动：教练在训练 之余尽可能安排艾哈迈托夫多参加打篮球、
排球、游泳、骑自行车、滑雪、滑冰、跑步等运动，且经常安 排他交替
结合进行这些运动。长期的坚持，配以科学营养膳食，苏联跳高冠军艾
哈迈托夫终于在 4年中实现23厘米的增高梦想，成为众多增高者崇拜的
偶像。增高专家称，在生活中关于如何增高的问 题，人们一直存在早长
晚长的观念，盼望等着孩子“一夜暴长”，可等到中学毕业后如果孩子还
是原地踏步，着急了想起就医可已经错过治疗的最佳时间。如何增高网
专家提醒，身高发育一旦落下，错 过生长发育期往往就很难追上。
一般情况下处于发育期的青少年增高出现障碍，大多数与生长激 素缺
乏或分泌不足有关，如果得不得到足够重视进行治疗调整的话，就容易
引起的身材矮小，出 现侏儒症等病患。其他内分泌疾病如骨骼发育异常
(软骨发育不良)、慢性肾功能不全、甲状腺激素分泌 不足症、性早熟、先
天性卵巢发育不全综合征等都有可能影响身高发育，对青春期实现增高
有难 度，为了健康增高，宜先治疗疾病，并加以保养调整，充分发挥青
春期发育特性，争取在黄金期追上去。
因此专家建议家长应注重对青春期的把握，不要受传统“早长晚长”
观念的影响，等到中考 、高考体检来袭时才意识到孩子身高的重要。要
在孩子的骨龄成熟前，抓住最佳的治疗时机，采取有效方 法实现增高，
比如说饮食调节促增高，运动锻炼促增高，或者采取药物匹配手段，前
提是挑选品 质有保证的合格产品。而对于立竿见影的手术增高，增高专
家建议除非是骨骼发生畸形病变需要做手术治 疗，一般情况下尽量避免。
在判断是否需要对孩子进行药物增高时，专家建议家长，如果发现孩子
比大部分的同龄孩子矮了４厘米，或者青春期的增长一年低于８厘米，
可考虑带孩子去相关专科检查， 及时判断骨骼发育状况，对症下药在青
春期实现增高。


影响身高的因素 ，当然首先是遗传因素，但这往往是不能选择的；此外，还取决于
运动、营养、环境和社会因素等。 < br>在儿童少年青春发育过程中，生长快速期，女为12岁左右、男为14岁左右；但每
个人的生长过 程是不同的，有早长，也有晚长，你才15岁，还有很长的生长期，人
的生长发育可持续到25岁。

下述建议可供参考：
一、增高的合理饮食：
1、适当多吃蛋白质，如 ：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、
鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色 蔬菜等。
2、不偏食，不暴饮暴食，少吃零食，如糖果、巧克力、花生等，既要保证充足的营
养，又要适当节制；早餐不能省。
3、甜点等食品则应尽量不吃，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质 的吸收，吃多了
会影响骨骼的发育。
4、盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。 < br>二、生活要有规律，睡眠要充足、定时，人的成长主要受到生长激素的作用，而生
长激素在夜间睡 眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，尽可能在晚上11点前上床休
息。要早睡早起，因为人的生长期是 在晚上10至12点。
三、注意自身保健，无病防病，有病早治。疾病会影响正常的生长发育。
四、保持身心




哈林秀王2015—2016寒假住宿班教学课程

第一天：
1. 上午：2hrs 15min集合开营，15min热身，45min学员篮球身体素质测量，45min篮球 技能
教学评估。
速度：全场34加速跑。
腿部爆发力：原地摸高和助跑摸高。
柔韧性与协调性：坐位体前屈。
灵敏性：限制区灵敏性测试。
投篮：0°、45°、90°后退5步投篮。
传球：半场移动传接球。
运球：中考篮球绕杆测试。
初次统计并评估学员各项数据，为整体及个人训练提供依据，并 按水平均分成两支球队，每
队再分为第一阵容和第二阵容。
2. 午餐：30min
3. 午休：90min
4. 下午：3hrs
30min 热身：无球游戏跑（慢跑、变速跑等）；身体各部位的多种拉伸（静力
性拉伸、伸展——收缩拉伸等）。
60min教学： 脚步移动训练，包括起动、急停、后退跑。核心力量训练，如格斗绳练
习、 瑞士球平衡练习；四肢力量练习，如俯卧撑、双臂抗阻伸缩练习、深蹲抗阻力带练习。
灵敏素质训练，包括六边形训练、绳梯训练（如，单脚跳、双脚跳、交替滑步）、跨栏
跑训练。
运球基本功训练（包括运球动作规范性的讲解、纠正和强化），为学员设计不同水平的
个性化练 习方案（单手运球、双手运球、抗阻移动运球等），并以中考篮球绕杆为依据设计各种
趣味游戏或比赛。
投篮基本功训练（包括投篮动作规范性的讲解、纠正和强化，原地投篮、行进间急停投
篮、抗干 扰投篮等）。
10min休息：篮球馆内自由活动。
60min比赛：模拟真正的竞技 比赛，外教带队进行比赛指导，记录学员各项数据并在训
练营闭营时颁发各个奖项。
20min整理放松：外教带领学员进行瑜伽棒按摩，放松身体各部位肌肉。
5. 晚餐：20min
6. 晚上：90min
篮球知识学习，包括篮球 场地各区域和器材的中英文名称、篮球规则、篮球训
练常用术语等。并反馈学员每日训练报告。
第二天：
7. 早操：30min，5min准备活动，10min跑步，10min拉伸，5min放松活动。
8. 早餐：20min
9. 上午：2hrs
30min 热身：持球游戏跑（慢跑、变速跑等）；身体各部位的多种拉伸（静力
性拉伸、伸展——收缩拉伸等）。
60min教学： 脚步移动训练，包括转身加速跑、横向滑步、碎步起动加速跑。体能训
练， 包括速度练习，如折返跑、纵向6次跑、变速跑、17次跑、X跑、间歇跑、全场快速运球跑，
核心力量 练习，如格斗绳练习、瑞士球平衡练习，四肢力量练习，如俯卧撑、双臂抗阻伸缩练习、
深蹲抗阻力带练 习。
传球基本功训练，包括胸前传球动作规范性的讲解、纠正和强化，为学员设计不同水平
的个性化练习方案（原地传球、横向滑步传球、传球接力、8字传球等）。
投篮基本功训练，包括原地定点投篮、高手三步上篮、原地接球投篮等）。
30min练习对抗赛：外教设计有限制性的趣味比赛，如4s必须传球，无运球等。
10. 午餐：30min
11. 午休：90min
12. 下午：3hrs
30min热身：有球绕全场慢跑运球，全场运球上篮和跳投；身体 各部位的多种拉
伸（静力性拉伸、伸展——收缩拉伸等）。
60min教学： 脚步移动训练，3米折返跑、沿球场线追逐跑。
运球基本功训练（包括运球动作规范性的讲解、纠正 和强化），为学员设计不同水平的
个性化练习方案（单手运球、双手运球、抗阻移动运球等），并以中考 篮球绕杆为依据设计各种
趣味游戏或比赛。
投篮基本功训练（包括投篮动作规范性的讲解、 纠正和强化，原地投篮、行进间急停投
篮、抗干扰投篮等）。
防守基本功练习，包括规范性动作的讲解、示范，如原地防守、横向滑步防守。
10min休息：篮球馆内自由活动。
60min比赛：模拟真正的竞技比赛，外教带队进 行比赛指导，记录学员各项数据并在训
练营闭营时颁发各个奖项。
20min整理放松：外教带领学员进行瑜伽棒按摩，放松身体各部位肌肉。
13. 晚餐：20min
14. 晚上：90min
英文篮球电影赏析，反馈学员每日训练报告。
第三天：
15. 早操：30min，5min准备活动，10min跑步，10min拉伸，5min放松活动。
16. 早餐：20min
17. 上午：2hrs
30m in热身：持球游戏跑（慢跑、变速跑等）；身体各部位的多种拉伸（静力
性拉伸、伸展——收缩拉伸等 ）。
60min教学： 无球脚步移动训练，包括转身加速跑、横向滑步、穿梭跑。
持 球脚步移动训练，包括试探步、顺步突破、交叉步突破。转身护球、投篮假动作突破、
传球假动作突破。
体能训练，包括速度练习，如折返跑、全场变速跑、17次跑，力量练习，如格斗绳练
习、瑞士 球练习。
传球基本功训练，包括胸前传球动作规范性的讲解、纠正和强化，为学员设计不同水平的个性化练习方案（原地传球、横向滑步传球、传球接力、8字传球等）。
投篮基本功训练，包 括原地定点投篮、高手三步上篮、原地接球投篮等）。2人配合进
攻训练，包括高位掩护、低位为无球人 掩护、掩护切入等。
30min练习对抗赛：外教设计有限制的趣味比赛，如4s必须传球，无运球等。
18. 午餐：30min
19. 午休：90min
20. 下午：3hrs
30min热身：有球绕全场慢跑运球，全场运球上篮和跳投；身体各部位的多种拉
伸（静力性拉伸、伸 展——收缩拉伸等）。
60min教学： 脚步移动训练，3米折返跑、沿球场线追逐跑。灵敏素质 训练，包括六边
形训练、绳梯训练（如，单脚跳、双脚跳、交替滑步）、跨栏跑训练。
运球 基本功训练（包括运球动作规范性的讲解、纠正和强化），为学员设计不同水平的
个性化练习方案（单手 运球、双手运球、抗阻移动运球等），并以中考篮球绕杆为依据设计各种
趣味游戏或比赛。
投篮基本功训练，包括投篮动作规范性的讲解、纠正和强化，原地投篮、行进间急停投
篮、抗干扰投篮等 。
防守基本功练习，包括规范性动作的讲解、示范，如原地防守、横向滑步防守。
10min休息：篮球馆内自由活动。
60min比赛：模拟真正的竞技比赛，外教带队进 行比赛指导，记录学员各项数据并在训
练营闭营时颁发各个奖项。
20min整理放松：外教带领学员进行瑜伽棒按摩，放松身体各部位肌肉。
晚餐：20min
21. 晚上：90min主题party，并反馈学员每日训练报告。
第四天：
22. 早操：30min，5min准备活动，10min跑步，10min拉伸，5min放松活动。
23. 早餐：20min
24. 上午：2hrs
30m in热身：持球游戏跑（慢跑、变速跑等）；身体各部位的多种拉伸（静力
性拉伸、伸展——收缩拉伸等 ）。
60min教学： 脚步移动训练，包括转身加速跑、横向滑步、碎步起动加速跑。
体能训练，包括核心力量训练，如格斗绳练习、快速触脚练习、举腿绕圈练习、投接保
健球仰卧起坐。
投篮基本功训练，包括绕杆跑转身接球投篮、快速运球急停投篮等。
持球脚步移动训练，包 括试探步、转身护球、投篮假动作突破、传球假动作突破。传球
基本功训练，包括长传球动作规范性的讲 解、纠正和强化，为学员设计不同水平的个性
化练习方案（原地传球、传球接力、传球快攻上篮等）。