郑元熙增长肌肉效果最好的十种食品

2020年11月13日发(作者：林占春)
增长肌肉效果最好的十种食品
1、三文鱼：

6盎司（170克）的三 文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮
助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮 助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水
平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂 肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡
萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉 中的欧米伽
-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害< br>到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个
来源，胆 固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素b和
锌。
3、鸡蛋：

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准 里
鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉
增长 的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋
黄在雕塑线条时期也 许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：
如果你 真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。
16盎司的全脂奶提供 16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般
都是短链的。短链脂肪比较促合成 ，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存
为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D ，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-
阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、 苹果汁：
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体
开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化
合 物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。
这得以帮助 抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：
你知道这一原则——少 吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而
且提升胰岛素水平。很多时候是这样的 。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。
因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的 肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮
助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约5 0克易消化的碳水化
合物。
7、意大利面： (pasta)
增长肌肉需要大量 的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代
谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌 肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收
的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通 心粉大约有45克碳水化合物，一个难长
肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：
一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、
蛋白和脂肪 。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄
入高蛋白使得睾丸酮素提升 ，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：
天然酸奶，不论是低脂还是全脂 都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”
的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮 助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免
疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌 肉收缩，也可以减少脂肪储
存……
10、橄榄油：

提到赠重就不得 不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢
复。橄榄油也提供类激素物质提 高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮
助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪 。
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