减脂跑步，每天跑5公里和隔天跑10公里，哪个减脂效果更好

如果单纯以减脂效果来说，每天跑5公里和隔天跑10公里，没有哪个更好，只有适合自己的才是最好的。关键看减脂者个人体重、跑步能力、伤病情况、锻炼经历，是否兼顾其它锻炼目的等情况。

一、减脂要从调节饮食结构和运动两方面入手。

1.调节饮食结构，摄入热量低于消耗热量10-20%，适当增加蛋白质摄入量，减少碳水摄入量，调节控制脂肪摄入量。低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等饮食方法均可。

2.运动方面，先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，锻炼时间都是至少30分钟，一般45-60分钟。

3.从中等强度有氧运动时间上来说，对于刚开始减脂的新手来说，大多数人没有锻炼经验，或者长期没有运动，刚开始锻炼时肌肉力量、耐力、心肺功能、肺活量等指标都非常差，很难坚持长时间的运动。

这种情况下，5公里更适合刚开始锻炼新手。如果跑不动，或者体重太大不适合直接跑步，可以从快走开始锻炼，走跑结合。在锻炼时间和强度上，尽量先满足时间，至少30分钟以上，尽量坚持45-60分钟，然后再满足强度要求，也就是把运动强度控制在中等强度，以跑步时心率为准，跑步时心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄。判断减脂强度也可以用MAF180心率，也就是用180减去年龄作为锻炼时心率的上限，再根据身体、锻炼经验和疾病等情况酌情调整心率上限。具体调整方法可以在网上搜索，这里不再赘述。两个心率相差不大，用哪个都行。

4.从时间上说，新手慢跑5公里，时间大约在40分钟左右，从时间上来说比较符合要求，强度就不好说了，要根据个人情况判断。

慢跑10公里，对新手来说，时间过长，不符合时间要求，强度同样不好判断。

如果有一定锻炼经验，体力、耐力、心肺功能比较好，慢跑10公里大约在1小时左右，或者度过减脂阶段后进入提高耐力、心肺功能和免疫力的阶段，或者遇到减脂平台期，需要通过提高运动强度、延长锻炼时间，使用耐力心率区间跑步来突破平台期时，慢跑10公里要比慢跑5公里要好一些。