适合胎教的音乐腹直肌分离修复

2020年10月24日发(作者：慕纯农)
腹直肌分离的正确检测手法




1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；
2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，
那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
垂直于肚子，同时，垂直于分离的那根缝儿。
如果产后腹直肌分离不超过3指，自己通过矫正 可以使腹直肌回位。但如果超
过3指，一般需要通过手术来解决。
超过2指的矫正方法：呼吸 推挤法。仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放
在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺 势向内下方推挤，努力闭合
腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。注 意：如果
分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），这些训
练会加重 分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动
作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始 。当间距缩减为2指之内后，可以做一些
常规的腹部肌肉训练了。
改善腹直肌分离的训练：
以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收
拢。
动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑 勺、背部、臀部
贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎 去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，
重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推 墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐
向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂 直，脊椎在中立
位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气 时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15
次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向
腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节 和腕关节垂直，脊椎在中立
位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气 时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完
成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后 ，开始进行交替伸腿的练**，
每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中 保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨
盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

仰卧 双腿弯曲，双脚分开与髋同宽，双手放到身体两侧，脊骨 和骨盆保持中立。
呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。
身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿，每组可增加2次抬腿。
注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持盆骨稳定

动作5：仰卧抬腿 6-8次组 每侧腿2-3组

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。 < br>动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重
复，完成2~3组 。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量
向远处伸， 同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑 保持身体稳定，停留1分钟

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作 执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板
支撑。在动作标准的情况下， 保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

练**说明：
练**时，既可以选取单一动作练**，也可以变换动作串联起来。 可根据每组的重
复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练**，约2周左右就可以明显改善腹直
肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯
曲练**，但直到恢复 到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。