熊猫与傻瓜歌曲各年龄段睡眠时间表

2020年10月23日发(作者：潘锡五)
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各年龄段睡眠时间表

一个人一天究竟应该睡几个小时呢？
大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理，人
们通过睡眠，可以将身体的不同部位进行休整、调节。
晚上最好在11时前进入睡眠
早睡早起是好习惯，除了早睡，早上也不宜晚起，特别
是不入睡的懒床。懒床会让人更易疲劳。
中午有条件可以午睡，但时间最好控制在1小时左右，
且最好不要在下午3点后还进行睡眠。
规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力和
工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口，坚持 规律的作
息时间，关键在于你自己。
养成良好的饮食习惯饮食习惯之于睡眠也有影响。首 先
早中晚餐的规律进食对人健康有益，再来，晚餐对睡眠的影
响较大。 晚餐不 宜吃得过晚过多，那样会对胃的自
我修复产生负担，影响睡眠。睡前应少喝水，否则会频繁如
厕 。 平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食
物。多吃点红枣，小米，牛奶。
同时，适当的锻炼对缓解人体疲劳，提高兴奋度也有很
大的帮助。
直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗？那会使你停
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不下来，越来越难以入睡 ，而且易使人发梦。睡前1小时试
着抛开纷繁的思绪，进行脑部的放松吧。
最好热水泡脚或者沐浴，那样会使你浑身松弛，睡得更
好。
有条件的话，好好打理你的床 。将卧室整理干净点没有
坏处，哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。
夜间最好黑暗，如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。
同时保持一个安静的环境。
睡姿也重要？别问了，显而易见。
睡姿可以平躺，也可右侧。左侧易压迫心脏，请尽量避
免。而且不好的睡姿，比如习惯将双手结于胸前，将手压在
身下，会易使人发梦或者压迫血管的，同样请 注意避免。
关于美国国家睡眠基金会新的睡眠时间建议： 人到底需要
多少睡眠？一直以来存在争议。 通过对于科学文献的
系统审查和投票，专家组 达成一致，美国国家睡眠基金会
（NSF）更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。与以前的
指 导建议相比，新增加（重新划分）了两个年龄分组，多数
年龄组睡眠时间有所延长；而且建议分为推荐、 对于某些人
可能是合适的、不推荐三档。 新建议具体为：新生儿（0~3
个月）：睡眠时间范围缩小到14~17小时， 以前是12~18小
时；婴儿（4~11个月）：睡眠时间范围扩大到12~15小时， 以
前是14~15小时；幼儿（1~2岁）：睡眠时间范围扩大到11~14
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小时， 以前是12~14小时；学龄前儿童（3~5岁）：睡眠时
间范围扩大到10~13小时， 以前是11~13小时；学龄儿童
（6~13岁）：睡眠时间范围扩大到9~11小时 ， 以前是10~11
小时；青少年（14~17岁）：睡眠时间范围扩大到8~10小时 ，
以 前是8.5~9.5小时；年轻的成年人（18~25岁，新划分年龄
组）：睡眠时间范围是7~9小时 ；成年人（26~64岁）：睡眠
时间范围仍然是7~9小时；老年人（65岁以上，新划分年龄
组）：睡眠时间范围为7~8小时。 NSF报告指出，人的
整个生命周期都要求充足的睡眠时间 ；但是具体到每个个
体，合适的时间因人而异。该建议针对的是健康人和那些没
有睡眠障碍的病 人，是这些人正常睡眠时间的指导准则。
在推荐时间范围之外增加了对于某些人可能是适当的选项，但是通常不会明显偏离正常范围。个人的习惯超出推荐的正
常范 围，有可能带来严重的健康问题；如果故意不遵循这
个准则，同样可能会影响其健康和福祉。 该指南是如何
产生的？ 报告对于该指导建议的产生方法和过程做了
说明。NSF召集由睡眠 专家和医学、生理学及其他科学领域
专家组成多学科专家小组，以便从不同的视角对睡眠 时间
进行全面审查。18名专家包括利益相关组织的12名代表和
NSF选择的6位睡眠专家。利益相关组织 包括：美国儿科学
会、美国解剖学协会、美国胸科医师 学会、美国妇产科学
会、美国老年医学学会、美国神经学学会、美国生理学会、
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美国精神病学协会、美国胸科协会、美国老年学学会、人体
解剖生理学协会和人类研 究和发展学会。 文献综述由
无投票权的独立审查小组进行，他们共选取58个关键词作
为搜 索词。文献入选标准是：（1）正常，非睡眠障碍人群；
（2）发表在同行评审期刊；（3）人类研究； （4）英语。 审
查的重点是有关以下内容的医学和科学研究：（1）睡眠时间
数据；（2） 降低或延长睡眠时间的影响；（3）睡眠太多或过
少的健康后果。 共检索了2004~2014年1 0年间公开出
版的相关文献，得到2，412篇文献。审查小组确定了575
篇进行全文审查。 其中312篇达到入选标准而被纳入研究。
指南建议采用RAND UCLA适当的方法获得。这种 方法是
通过合成科学研究证据和专家意见，最终由专家成员投票达
成一致。 为什么使用这种方法呢？因为严格设计的随机
临床对照试验作为循证医学的 “金标准”，经常受到各种 限
制而难以获得或不能提供细节水平的足够证据，所以结合现
有的最佳科学证据与专家的集体判 断，从而产生最适当的、
可执行程序的立 场性声明或者指导准则，就成了一种被普
遍采用的方法。 本次审查将睡眠时间的适当性划分为适当（即预计的健康好处超过了预期的负面影响）、不适当（即
预期的负面影响超过了预期的健康益处 ）、不确定。 适
当性尺度分为1~9，其中1代表“非常不适当”、9代表“非
常适当”。 1~3为不适当，4~6为不确定，7~9为适当。专家
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小组中超过20%（ 即18位中的3位）成员不同意的，被认
为存在意见分歧。最终评价标准被确定为： “适当”：
专家成员一致评分7~9；“对于某些人可能适当”：专家小组
超过4位存在分歧； “不太可能适当的”：专家中少于3
位认为是适当的。

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