举头望明月打一地名各种维生素每日摄入量

2020年10月22日发(作者：乌叔养)
每个人，每个阶段所需要的维生素每日摄取量是不同的，了解自己的维生素每日
摄取量，才 能吃得更健康。你知道你自己每天需要摄取多少维生素吗？
维生素的每日摄取量并不是每个人 ，每个年龄层都一模一样的，不同的年龄、
不同的性别，就有不同的需求，所以，了解自己的维生素每日 摄取量，才能够避免维
生素过量或过少的发生。
下面我们用表格的形式说明一下各种 维生素的每日摄取量，这个每日摄取量详
细到每一种维生素。相信对你很有用的哦！
各种维生素的每日摄取量建议如下表：
名称
每日建议摄取量（使用上限为10000IU，
长期使用会造成中毒
维生素A
儿童和青少年：2000-3500IU（约等于
300克番茄
成年男子：5000IU（约等于100克的番茄
加上100克的甘蓝
成年女子：4000IU（约等于100克的甘蓝
加上100克的芦笋
妇女哺乳期：6000IU（约等于100克的芥
菜）
名称
每日建议用量（目前无使用上限）

维生素B1
婴儿：0.4mg(约等于1克的牛奶）
儿童和青少年：1.1-1.5mg(约等于10-15
克的牛奶）
成年男子：1.5mg(约等于1-2个全麦的面
包）
成年女子：1.1mg（约等于1个全麦面
包）
妇女妊娠和哺乳期：1.5mg(约等于15克
牛奶）
名称
每日建议用量
（目前无使用上限，维生素B2本身并无
毒性，但有些人服用高剂量维生素B2后
会有 瘙痒、刺痛或麻痹等不适症状

维生素B2
儿童和青少年：16-18mg(约等于0.1克的
全脂奶粉）
成年男子：16-18mg（约等于0.5克的全
麦面包
成年女子：12-14mg（约等于0.3克的全
麦面包）
妇女妊娠期：1.6mg(约等于0.32克的乳
酪）
妇女哺乳期：2.0mg(约等于0.4克的乳
酪）
名称
每日建议摄取量
使用上限为35mg


维生素B3（烟碱酸）
儿童和青少年：16-18mg（约等于鱼、白
米、鸡肉各100克）
成年男子：16-18mg(约等于番茄、白面
包、鱼、青豆、牛肉各100克）
成年女子：12-14mg(约等于鱼、全麦面
包、牛肉各100克）
妇女妊娠期：15mg(约等于一份100克的
动物肝脏）
妇女哺乳期：17mg(约等于牛肉、鱼、鸡
各100克）
名称
每日建议用量
（目前无使用上限）
名称
每日建议用量
（使用上限为60-80mg)

维生素B6
儿童：1.0-1.4mg(约等于5克的苹果）
青少年：1.4-2.0mg(约特等于2克的大头
菜）
成年男子：2.0mg(约等于0.7克的猪肉）
成年女子：1.6mg(约等于1.2克的鸡肉)
妇女妊娠期：2.2mg(约等于10克的蛋）
妇女哺乳期：2.1mg(约等于2.8克的牛
肉）
名称
每日建议摄取量
（目前无使用上限。）


维生素B12
婴儿：0.3mcg(约等于100g的牛奶）
儿童：0.7-1.4mcg(约等于100克的牛奶
及50克的肉）
青少年：2.0mcg(约等于牛奶100克，肉
100克）
成年男子：1.0mcg(约等于50克以内的肉
成年女子：1.0mcg(约等于50克以内的
肉）

维生素B5（泛酸）
5-10mg(约等于2克的猪肉）
妇女妊娠和哺乳期：4mg(约等于200克
的牛奶、200克的肉、200克的肝）
名称
每日建议摄取量
使用上限为1mg

叶酸
婴儿：0.05mg(约等于0.06克的橘子）
儿童和青少年：0.1-0.4mg(约等于0.04克
的鲑鱼）
成年男子：0.4mg(约等于0.4克的牛肉）
成年女子：0.4mg(约等于0.4克的香菇）
妇女妊娠期：0.8mg(约等于0.3克的菠
菜）
妇女哺乳期：0.6mg(约等于0.24克的鸡
肉）
名称
每日建议摄取量
（目前无使用上限）
生物素
婴儿：10-15mcg(约等于蛋、牛奶和番茄
各100克）
儿童和青少年：20-30mcg(约等于100克
的花生）
成年男子：30-10 0mcg(约等于鸡肉200
克，花椰菜200克、草莓200克、牡蛎
200克、胡萝卜30 0克、牛奶400克）
成年女子：30-100mcg(约等于蛋200
克、猪肉300克、 菠菜400克、牛肉300
克、鲑鱼300克、番茄200克）
名称
每日建议摄取量
（使用上限为2000mg，大量的维生素C
会增加体内体内叶酸的 排出理，若需要服
用高剂量维生素C，也要多补充叶酸的摄
取量）

维生素C
儿童：455mg(约等于100克的橘子）
青少年：50-60mg(约等于橘子和西瓜各
100克）
成年男子：60mg(约等于100克的草莓）
成年女子：60mg(约等于100克的菠菜）
妇女妊娠期：70mg(约等于100克的花椰
菜）
妇女哺乳期：96mg(约等于100克的柠檬
和萝卜）
名称
每日建议摄取量
（使用上限为1000IU，长期大量服用会
维生素D
婴儿：300IU（约等于含维生素D牛奶
1000克）
造成中毒） 儿童：400IU
成年男子：400IU(约等于4克左右的鳕鱼
肝油）
成年女子：400IU（约等于1000克的猪
肝）
妇女妊娠和哺乳期：500IU（约等于0.83
克的比目鱼肝油）
名称
每日建议摄取量
（使用上限为400IU，维生素E本身并无
毒性，但长期摄取过量 会消耗体内的维生
素A
维生素E
婴儿：30IU（约等于600克的麦片，
2000克的橘子、400克的青豆、400克的
苹果、400克的香蕉）
成年男子：14 0-210IU（约等于100克的
花生油、200克的甜马铃薯、300克的橘
子、500克 的鸡肉、400克的豌豆）
成年女子：140-210IU（约等于100克的
椰子油、20 0克的甜马铃薯、300克的橘
子、500克的鸡肉、400克的豌豆）
名称
每日建议摄取量
（目前无使用上限）

维生素K
婴儿：5-10mcg(约等于红萝卜、绿番茄各
500克）
儿童：15-30mcg(约等于白菜500克、花
椰菜500克）
青少年：45-65mcg(约等于白菜500克、
绿番茄500克、红萝卜600克）
成年男子：65-80mcg(约等于青豆600
克、熟番茄600克、白菜600克）

成年女子：65-80mcg(约等于600克猪
肝、花椰菜500克、菠菜500克）