男生把我带到学校没人的地方准妈妈完整孕期饮食口诀

2020年10月19日发(作者：邵力平)
准妈妈完整孕期饮食口诀

聪明的现代女性都知道，要兼顾孕期宝宝健康与产 后自己的身材快速恢复，怀孕时的饮食是
关键。如何既保证营养又不过量摄取？怎样吃才能让宝宝健康又 聪明？对此，营养师们异口
同声地说：“只要一如往常力求饮食均衡，再熟记并补充各阶段需特别添加的 营养，孕妈咪
大可不必口口小心、斤斤计较地过生活！”

早期1-3个月
体重增加：1-2千克
饮食口诀：不需加量，留意叶酸摄取

害喜孕妈咪看过来！
有60%-80%的孕妇在怀孕2-3个月时，会出现胃口 不好或容易呕吐等害喜现象；当孕
期进入第4个月左右，状况通常会自然改善。张亚琳营养师建议孕妈咪 放松心情，日常生活
中切忌空腹，并遵守少量多餐和选择偏干食物两大原则来进食。
那 么有没有什么方法可以改善害喜的不舒服呢？钟子雯营养师建议：“孕妈咪可吃些姜
糖，喝点红糖姜汤， 或者早上起床时先吃些苏打饼干、馒头或烧饼再下床。”
害喜救星:姜糖、梅子、苏打饼干、柠檬汁。

营养速记
1 不加量不加值
怀孕初期是胎儿器官、组织的形成发育期，胎儿的体重还没怎么开始增长，妈妈的 身
体也还没有增加负担，所以孕妈咪并不需要额外增加热量摄取。营养师钟子雯提醒：“孕妈
咪 只需跟怀孕前一样，每天摄入9200千焦热量即可，此时若增加太多热量摄取会胖到妈妈
本身喔！”

2 注意叶酸摄取
叶酸会参与细胞分裂时DNA的合成，还是制造红 细胞的重要元素，而且大量科学证
据表明，怀孕初期适当补充叶酸可有效降低胎儿发生神经管畸形的几率 ，所以钟子雯营养师
建议：“孕妈咪从怀孕初期甚至准备怀孕时就应该注意叶酸的摄取，如每天多吃一些 芦笋或
西兰花等含叶酸丰富的绿色蔬菜，最好还要每天补充小剂量的叶酸片。”
补叶酸方法:吃芦笋、西兰花等深绿色蔬菜，每天补充叶酸片0.4毫克。

素食孕妇叮咛
“蛋奶素”孕妈咪在此阶段营养上没什么特别需要注意的，素食者因经常食用蔬菜 ，
所以不容易有叶酸缺乏的问题；至于严格素食者(连蛋与奶都不吃的人)，营养师张亚琳则建
议整个孕期都需要特别补充钙和维生素B12。
补钙方法:多吃牛奶或乳制品、坚果类、豆干、芝麻等。
补充维生素B12的方法：购买维生素制剂。

饮食检视
1 水分与膳食纤维
怀孕后体内的雌、孕激素的分泌量会大量增加。钟子雯营养师表示：“受激素变 化的影
响，孕妈咪的肠胃蠕动可能会变慢，甚至影响排便，所以水分与膳食纤维的摄取一定要足够。平时要多吃些蔬菜、水果，主食要适当添加些粗粮。另外，尽量少吃辣椒等温燥之物和油炸、
甜腻食 品，饮食要平和清淡。”
补水方法:一般饮水量即可，不需要加量，但有恶心呕吐的情况时，则要多注意水分的
补充。
营养师提醒： “不建议把牛奶、豆浆、饮料或果汁当开水喝，因为这些饮品都有相当
的热量，会使人在 无意间增加体重喔！”

2 维生素与矿物质
对于食欲不好或有严重 恶心呕吐的孕妈咪来说，可能会有微量营养素缺乏的问题，钟
子雯营养师建议可适度补充一般成人使用或 孕妇专用的维生素与矿物质的补充剂。

3 忌食薏米等容易导致流产的食物
由于孕早期容易有流产问题，所以营养师建议准妈咪尽量不要碰薏米、螃蟹、甲鱼、
山楂 等容易导致胚胎不稳定的食物。
不吃食物:薏米、螃蟹、甲鱼、山楂等。

中期4-6个月
体重增加：3-4千克
饮食口诀：加量更加值?蛋白质、钙、铁、维生素来支持

孕期饮食能防过敏儿？
现代社会中，有各种各样的过敏症状的人似乎越来越多了，这让许多孕妈 咪在宝宝未
出生前就开始担心过敏的问题，有的孕妈咪或处于月子期的产后妈妈甚至因为害怕宝宝过敏，就完全不吃海鲜、蛋类、奶类等高蛋白的食物。
钟子雯营养师解释：人体的过敏源很多 ，过敏并非全都是食物引起，例如有些是因为
尘螨过敏，有些是对冷热空气过敏，有些是对药物过敏，有 些则是对不新鲜的海鲜、蛋类、
味精等特定食物过敏。妈妈若知道自己的过敏源是什么，在怀孕期间当然 要尽量避免，但如
果妈妈本身不会对任何食物过敏，也不需刻意做饮食调整，以免造成营养不均衡，反而 影响
宝宝的成长喔！

营养速记
1 每天增加1250千焦热量
这个时期胎儿的体重开始增长，妈妈需要较多的热量才能提供所需， 所以孕妈咪可于
每餐多吃几口饭(一天三餐总量为3-4碗饭)，或每餐如往常饭量，但另外以一个全麦 坚果馒
头来当点心亦可。

2 每天增加15克蛋白质
此时 孕妇的身体会有较明显的变化，例如子宫会变厚增大、乳房增大、血液流量增加
等，所以钟子雯营养师建 议孕妈咪每天多增加一些蛋白质的摄取，如多选深海鱼如鲑鱼、秋
刀鱼、鲔鱼等来食用。

3 适度补充钙质
营养师表示：我们日常所吃的食物中含钙食物很多，如虾皮、 豆类等，如果孕妈咪饮
食正常而均衡，孕期并不需要特别再去补充钙质，反而是要去检查是否有其他会影 响钙质吸
收的不良饮食习惯。
让钙不足的饮食习惯:蛋白质摄取过多(尤其是肉类)， 含维生素C的食物吃得太少，碳
酸饮料喝太多等。
正确补钙方法:每天喝2-3杯的牛奶或豆浆或其他乳制品。

素食孕妇叮咛
“蛋奶素”孕妈咪在此阶段无需特别留意补充其他营养。张亚琳营养师提醒吃全素的
孕妈 咪，到了怀孕中期，可以每天多吃几片豆干或1小块豆腐来供给每天需多补充的15克
蛋白质。另外也要 注意晒晒太阳，让身体有足够的维生素D来帮助钙质吸收。
至于困扰很多准妈妈的豆类食物容易 造成胀气的问题，张亚琳营养师提供了一个烹调
秘诀，让孕妈咪能够轻松吃豆“不生气”喔！即煮豆前先 以2倍的水来浸泡豆子，让豆中的
寡糖成分去除，再以小火慢煮的方式煮熟即可。
多气蔬果:除了豆类，蔬果中也有些是容易导致胀气的，如青椒、花椰菜、苹果等。
去胀小帮手:餐后来杯去胀气的花茶也是不错选择，如茴香、甘菊等花茶。

饮食检视
启动体重管理机制
营养师表示，此时期孕妈咪容易掉进两个饮食陷阱而不自知：
1.因为害喜不舒服的情况已缓解，所以在补偿心理的作用下吃下太多食物或摄入过多
热量。
2.因持续害喜或腹胀而养成了少量多餐的习惯，但加餐的量太多或选择的食品不健康。
像是糕饼类等高 热量甜食或甜饮料果汁等，吃多了会让体重提早增加太多喔！

体重杀手:糕饼类、甜 食、甜饮料果汁等。另外，容易便秘的孕妈咪还必须持续注意水
分与膳食纤维的摄取。(方法同怀孕早期 。)

后期7个月以后
体重增加：5-8千克
饮食口诀：DHA让宝宝更聪明?妈妈只要营养不要胖

当心水果让你变成胖孕妇！
水果是许多人不吃正餐的第一选择，总以为水果除了有营养，还可帮助消化、养颜美
容等 ，最重要的是认为它不会让人长胖。张亚琳营养师表示：大部分水果的确含有丰富的维
生素和矿物质，可 补足正餐所无法提供的营养，但水果的热量也不低，有的还含有脂肪。水
果的热量来自它的高糖分，而且 容易被身体吸收，一旦过量，孕妈咪的体重也会快速增加。
张亚琳营养师提醒家族有糖尿病病史的孕妇更 要注意。

这样吃水果最健康
每天至少吃两份不同的水果(也就是一 个拳头大小的水果)。利用不同水果含有不同的
水分、甜度、热量、营养来达到均衡摄取的目的。
热量高的水果:芒果、香蕉、榴莲、荔枝、龙眼等。
含脂肪的水果:酪梨、榴莲。

营养速记
1 每天增加1250千焦热量
方法同怀孕中期。

2 慎防贫血要补铁
胎儿一天天地成长，孕妈咪的负担也一天一天地增加，孕妇的血容量会随着生理需要
的的 增加而有所增加，但红细胞增加的量比血浆要少，也就是说孕妇的血液被稀释了，所以
孕妇容易发生不同 程度的贫血。孕妇贫血以缺铁性贫血为主。
我国营养学会建议，怀孕后期孕妇每天可补充30毫克的铁。

3 加强DHA食物的摄取
DHA是一种人体必需的脂肪酸，婴幼儿合理地补充可以促进其大脑、神 经系统和视网
膜的发育，能提升智力和视力。有研究表明，处于怀孕和哺乳期的女性如果服用DHA，可
以增加血浆、新生儿脐血和母乳中的DHA含量，并通过胎盘和母乳传递给胎儿或新生儿，
因此 张亚琳营养师建议孕妈咪在胎儿脑部成长最快速的怀孕后期多补充DHA。
补铁方法:多选红肉以及深绿色蔬菜、樱桃、桑葚、黑糯米等深色食物来吃。
补DHA方法:多吃深海鱼类或补充DHA制剂。

素孕妇叮咛
亚油 酸、亚麻酸、DHA均为不饱和脂肪酸，亚油酸和亚麻酸可通过人体转换成DHA，
核桃、瓜子、芝麻、 花生等食物中不饱和脂肪酸的含量较多，常食用可提高宝宝的智力发育。
素食孕妇可以每天多吃5~6颗 核桃来促进宝宝的大脑发育。
另外，DHA也就是w-3不饱和脂肪酸，它必须和同为脂肪酸的 w-6有着完美的比例，
对人体才能更好地发挥作用。那么w-6要摄取什么食物才能获得呢？张亚琳营 养师表示，
慎选烹调用油即可，如橄榄油、花生油、苦茶油、芥花油等。

饮食检视

过胖孕妇往往导致过重胎儿
后期是孕妈咪体重直线上扬的 高危期，若出现体重增加过多的情况，钟子雯营养师建
议：减少油脂的摄取量，同时注意淀粉类和糖类的 摄取量，如面包类及含糖饮料与果汁等都
要少吃。“因为淀粉类和糖类会促进胰岛素分泌，让身体合成更 多的
过胖这样吃:尽量保持跟中期一样的饮食份量，若真想吃点心，则应减少正餐饭量，只增加正餐配菜(增加营养)，这样就不怕总量加起来太多了。不管怎么吃，还是要以体重增加
量来做 评估喔！


民间关于坐月子的错误说法

一、“恶风。”

不少人都以为产妇怕风，认为风是“产后风”（指产褥热）的 祸首。因而将房舍门窗紧
闭，床头挂帘，产妇则裹头扎腿，严防风袭，自然界的风何罪之有？其实，产褥 热的原因乃
是藏在产妇生殖器官里的致病菌，多源于消毒不严格的产前检查，或产妇不注意产褥卫生等。
实际上，如果室内卫生环境差、空气混浊，易使产妇、婴儿患呼吸道感染；夏日里门窗紧闭、
裹 头扎腿，还会引起产妇中暑，实不可取。

二、“越晚下床越好。”

不少人以为产妇体质虚弱更需补养，就让其长期静卧，饭菜都端到床上吃，这种做法弊
多利少。因产后较 长时间不起床活动，容易使本来就处于高凝状态下的产妇发生下肢静脉血
栓。同时，产后盆腔底部的肌肉 组织缺乏锻炼，会托不住子宫、直肠和膀胱，容易引起子宫
脱垂、直肠或膀胱膨出。产后及早下床活动不 仅有利于下肢血流增快和恶露排出，也能使腹
部肌肉得到锻炼，早日恢复原来的收缩力，从而保护了子宫 、直肠和膀胱等器官。一般来说，
产后24小时就可在床上靠着坐起来，第三天便可下床行走。

三、“不能洗头洗澡。”

产妇分娩时要出大汗，产后也常出汗，加 上恶露不断排出和乳汁分泌，身体比一般人更
容易脏，更易让病原体侵入。因此，产后更应该讲究个人卫 生。常洗头常洗澡，但要注意采
用淋浴，不宜洗盆浴。炎夏，更应每天用温开水洗涤一次。

四、“应忌口。”

许多地方都有让产妇忌口的习惯，诸如牛羊肉、鱼虾类和其 它腥膻之物都不准吃。产后
需要充足而丰富的营养素，主副食都应多样化，仅吃一二样不能满足产妇身体 的需要，也不
利于乳腺的分泌。

五、“菜越淡越好。”

不少地方不让产妇吃盐，菜里一点盐也不放，这也是不对的。由于产后出汗多，乳腺分
泌旺盛，产妇体内 容易缺水和钠盐；因此，产后不应少吃盐，但也不宜吃盐过多。

六、“不能刷牙。”

好多产妇在月子里不刷牙，这也是不对的。其实，产妇要比一般人应注意口腔卫生。因< br>产妇进餐次数多，食物残渣存留在牙齿表面和牙缝里的机会增多，而口腔感染还是产褥感染
的来源 之一。因此，产后应该每天早、晚各刷一次牙，每次进餐后都要漱口。

七、“汤比肉有营养。”

产褥后应该常喝些鸡汤、排骨汤、鱼汤和猪蹄汤，以利于泌乳，但同时也要吃肉。

八、“吃鸡蛋越多越好。”

鸡蛋营养丰富也容易消化，适合产妇食用，但并不 是吃得越多越好。有许多产妇一天吃
一二十个，吸收不了。

九、“产后24小时后开奶。”

一些地区有产后24小时后才开始给新生儿响其它种类食物的摄取。
喂奶的习惯，认为开奶早不好。 与此相反，开奶越早越好。因婴儿吸吮乳头可以促进乳腺
分泌乳汁，又有利于子宫收缩，使子宫早日复归 。同时，新生儿又能及早得到营养丰富的初
乳，可谓“一举三得”。

十、“满月即可恢复性生活。”
由于人们都习惯于把满月作为产妇身体完全复原的标准。 所以，有些夫妻刚满月时就恢
复了性生活，这样做为时太早。因为分娩是对子宫内膜和阴道壁所造成的损 失，在4周内是
不能完全愈合的。我认为，产后6～8周恢复性生活才是安全的。


4种情绪胎教让宝宝更聪明

专家指出，从某种意义上说，诞生聪明健康的小 宝宝在很大程度上取决于父亲。特别是在情
绪胎教中，准爸爸所起到的作用非常大。情绪胎教，是通过对 孕妇的情绪进行调节，使之忘
掉烦恼和忧虑，创造清新的氛围及和谐的心境，通过妈妈的神经递质作用， 促使胎儿的大脑
得以良好的发育。

如果孕妇在妊娠期情绪低落、高度不安，孩子出生后会出现智力低下、个性怪癖、容易
激动等状况。

因此，准爸爸在情绪胎教方面要做好以下四项工作：

1、当好“后勤部长”

怀孕的妻子一个人要负担两个人的营养及生活非常劳累。如果营 养不足或食欲不佳，不
仅使妻子体力不支，而且严重地影响胎儿的智力发育。因为，宝宝的智力形成的物 质基础，
有23是在胚胎期形成的。所以丈夫要关心妻子孕期的营养问题，尽心尽力当好妻子和胎儿的“后勤部长”。

2、丰富生活情趣

早晨陪妻子一起到 环境清新的公园、树林或田野中去散步，做做早操，嘱咐妻子白天晒
晒太阳。妻子感到丈夫温馨的体贴， 心情舒畅惬意，对胎儿的发育也有好处。

3、风趣幽默处事

妻子由于妊娠后体内激素分泌变化大，产生种种令人不适的妊娠反应，因而情绪不太稳
定，因此，特别需 要向丈夫倾诉。

这时，丈夫要用风趣的语言以及幽默的笑话宽慰和开导妻子，这是稳定妻子情绪的良方。

4、协助妻子胎教

丈夫对妻子的体贴与关心，爸爸对胎儿的抚摸与“交谈”，都是生动有效的情绪胎教。

总之 ，在胎教过程中，丈夫应倍加关爱妻子，让妻子多体会家庭的温暖，避免妻子产生
愤怒、惊吓、恐惧、忧 伤、焦虑等不良情绪，保持心情愉快，精力充沛。此外，丈夫应积极
支持妻子为胎教而做的种种努力，主 动参与胎教过程，陪同妻子一起和胎儿“玩耍”，给胎
儿讲故事，描述每天的工作和收获，让胎儿熟悉父 亲低沉而有力的声音，从而产生信赖感。




产后新妈饮食“红黑名单”大排行 2011.10.12阅读(5)下一篇：千万不要死于无知 |返
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生完孩子坐 月子是关系到女人一生的事情，俗话说月子里落下的病根是一辈子也治不好
的，所以豆豆妈（亲子特邀资 深妈妈）提醒我们，一定要重视月子饮食。
新妈妈小刘一向很喜欢吃辣味食物，怀孕期间害怕伤害宝宝 忍了十个月。生完孩子后，
她以为吃东西时可以百无禁忌了，于是放开胃口吃辣食。可才吃了没几天，她 就得了产后便
秘。
对于小刘的例子，豆豆妈想说，即使宝宝出生后，新妈妈还是有很多饮食禁 忌的。那么，
坐月子期间，究竟哪些东西应该吃，哪些东西不该吃呢?下面，豆豆妈将告诉你答案。
豆豆妈推荐：月子期间应该吃的15样东西
1.猪肝适合在早上、中午食用。
2.鸡蛋蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。
3.莲藕排骨汤可治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。
4.干贝有稳定情绪作用，可治疗产后忧郁症。
5.红萝卜含丰富的维他命A、B、C，是产妇的最佳菜肴。
6.猪腰有强化肾脏、促进体内新代谢、恢复子宫机能、治疗腰酸背痛等功效。
7.芝麻含钙高，多吃可预防产钙质之流失及便秘。
8.猪蹄能补血通乳，可治疗产后缺乳症。
9.花生能养血止血，可治疗贫血出血症，其有滋养作用。
10.西芹纤维质高，多吃可预防产妇便秘。
11.糯米性味甘平，补中益气，而红蟳油饭是一道产妇高贵补品。
12.黑豆含有丰富的植 物性蛋白质及维他命A、B、C，对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松
弛者也有改善功效。
13.海参是零胆固醇的食品，蛋白质高，适合产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿及黄疸者
食用。
14.猪心有强化心脏的功能。
15.吻鱼含钙丰富，适合产妇食用。
豆豆妈提醒：月子期间不该吃的8种食物
1.产后一周内禁食大量麻油、酒：因为大量的麻油 与酒精会增加恶露量，甚至造成产后
大出血。
2. 产后禁食人参：产后贸然服用人参，会有产后大出血或恶露排出不畅的后遗症。

3. 哺喂母乳者禁食人参、韭菜、麦芽及其制品，以免造成退乳现象。
4. 在坐月子时期忌吃生冷、寒凉食物：如
蔬菜类：大白菜、白萝卜、瓜类、莲藕、菠菜、芹菜、慈姑、金 针菜、黄瓜、冬瓜、芜
菁、牛蒡、凉薯、莴苣、菱角、大白菜、金针菜、油菜、荸荠、龙葵、龙须菜、豆 瓣菜、水
芹菜、珍珠笋、大头菜、蒟蒻、丝瓜。
水果类：西瓜、西红柿、火龙果、葡萄柚、柚 子、水梨、杨桃、山竹、葡萄柚、草莓、
枇杷、香蕉、哈密瓜、橘子、杮子、、子水。
其他类：西洋参、车前草、薄荷、绿豆、小麦、大麦、荞麦、薏仁。
5、忌吃腌渍、烧烤、油炸、辛辣、刺激性食物。
6、饮食以清淡为主，少油、少盐、少糖为宜。
7、恶露未转呈淡褐色、排量未减、或还有血 块之时，不能吃补药及以大量酒烹煮食材，
以免恶露排不乾净。
8、预防产后肥胖，忌吃油腻，要少油少盐少糖，以清淡为宜。
豆豆妈温馨提示：产后饮食别陷入3大误区
误区1 产后新妈妈出血多，吃点桂圆、红枣、赤豆可以补血
桂圆又名龙眼，它富含葡萄糖、蔗糖和维生素A、 B等多种营养素，其中含有较多的是
蛋白、脂肪和多种矿物质。这些营养素对人体都是十分必需的。特别 对于耗伤心脾气血的人，
更为有效。而红枣有健脾益胃、补气养血、安神的作用。
豆豆妈解读：
赤豆有治血、排脓、消肿、解毒的功效。所以在民间，很多人错误地认为产后新 妈妈们
出血较多，所以吃点桂圆、红枣、赤豆可以补血，但是常常出现的情况却是吃了这些东西不
但没有补血，反而增加了出血量。此外，这些都是高糖食物，有的新妈妈们由于产后体虚活
动量也不大 ，在床上吃，又不及时刷牙，这样很容易引起蛀牙。
误区2 为了早产奶，产后马上多喝汤
很多妈妈们生怕宝宝出生后挨饿，所以总希望自己能够尽早产奶，来给自己宝宝足够的
营养。其实从宝宝 出生到开始产奶，中间有一个环节，就是要让乳腺管全部畅通。如果乳腺
管没有全部畅通，而新妈妈又喝 了许多汤，那么分泌出的乳汁就会被堵在乳腺管内，严重的
还会引起新妈妈乳腺炎。
豆豆妈解读：
要想产后早产奶，一定要让宝宝尽早吮吸新妈妈的乳头，促进妈妈乳腺管的畅通 ，然后
再喝些清淡少油的汤，如鲫鱼豆腐汤、黄鳝汤等，也可食用少量催奶食物，如黑芝麻、鲫鱼，对新妈妈尽早产奶都有很大帮助。
误区3 产后体虚多吃老母鸡
我们知道鸡肉是优 质蛋白的最佳来源，优质蛋白有助于肌肉代谢与增长，而用鸡炖汤食
用效果更好，鸡汤中的特殊成分可促 进人体内的一种荷尔蒙去甲肾上腺素的分泌，这种激素
链振奋精神，使坏情绪和疲倦感一扫而光，特别对 低血压的人有益。在平日被人们认为是强
筋健骨、活血调经的良好补品。所以很多新妈妈们在产后特别是 剖宫产后，身体感到尤其虚
弱时，觉得鸡汤鸡肉会是很好的补品，所以多吃老母鸡，觉得是个不错的选择 ，事实上这种
做法并不可取。
豆豆妈解读：
因为宝宝的出生，新妈妈肠胃道功能还 未恢复，在这个时候，是不能吃太过油腻的食物
的。而老母鸡脂肪含量较高，不适合产后马上给新妈妈吃 。新妈妈们总感到体虚是因为在分
娩宝宝的过程中体力消耗过大。分娩后又要对宝宝进行哺乳所引起的。 在这个时候，可以给
新妈妈选择一些易消化的流质或半流质食物，如虾仁煨面、红薯稀饭等。