小安瑞克(剖腹产)女性产后恢复健身饮食计划

2020年10月18日发(作者：姜俊贤)

剖腹产）女性产后恢复健身、饮食计划
剖腹产的妈咪由于出血量较多， 体质较顺产妈咪更加虚弱。 剖腹 产妈
咪产后
7
天可做简单的恢复动作。
产后
1-8
个周是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期，在这段时 间恢
复的好不好关系到终生健康。 医学专家调研发现， 中国女性的很 多疾病是
因产后恢复不全留下的隐患， 而中国传统的家庭式 “坐月子” 对产妇的身
体恢复有很多不利。
国际上有关调查表明，生产之后缺乏调养产妇的体重将不易恢 复，乳房
疼痛、脱发、便秘的发生率高达
22%
，头晕、头痛的比例增
加
%
，胃不适增加了
%
，心悸者增加了
%
；
最严重的是各类疼痛症，大约增加了
30%
。也有调查表明
,
全世界约
有的妇女因产后恢复不良引起各种后遗症
,
对一生影响的健康产生影
响
.
产后
10
周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈 咪的
体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆 底肌薄弱。
由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、 下背部肌肉长期紧张， 致使腹部肌肉
力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由 于伤口的原因， 要
避免做一些增大腹内压的动作， 特别在腹部训练中 要注意伤口的愈合情
况。
产后恢复需要注意问题


1
、在训练量上要 控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；
同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。
2
、要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。
3
、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的
效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。
产后恢复健身目标设定
10-12
周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重
会小幅度下降。
12
周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部 脂肪减
少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊 柱，加强骨盆
底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体 能水平。
产后恢复健身训练计划
（
训练方式——周循环训练法
）
10-12
周
第一周：
星期一：小循环
1+
有氧训练
+
拉伸训练

星期二：休息
星期三：小循环
2+
有氧训练
+
拉伸训练


星期四：休息
星期五：小循环
1+
小循环
2+
拉伸训练
星期六：休息
星期日：休息
第二周：
星期一：大循环
+
有氧训练
+
拉伸训练
星期二：休息
星期三：大循环
+
有氧训练
+
拉伸训练
星期四：休息
星期五：大循环
2
组
+
拉伸训练
星期六：有氧训练
2
组
星期日：休息
有氧训练：跑步机快走
30
分钟或有氧自行车
30
分钟。
拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循环训练法
1
：扶凳深蹲
12
次
+
健身球大腿内收
12
次
+
侧卧开膝
（
慢
速
）12
次。
小循环训练法
2
：跪式俯卧撑
10
次
+
坐球哑铃侧平举
15
次
+
屈腿体后
臂屈伸
8
次
+
球上俯身哑铃平举
大循环训练法：任意选择小循环训练法
1
、
2
中的
6
个动作，组合成 一套


循环。


教练温馨提示
1.
大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休
息
10-15
分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。
2.
训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的
循环训练法。
12
周以后

星期一
胸部训练
+
上背部训练
+
胸背拉伸
星期二
腹部训练（
30
分钟）
+
有氧训练
星期三 休息
星期四
腿部训练
+
腿部拉伸
星期五
腹部训练
+
下背的训练及拉伸
星期六
有氧训练
+
拉伸训练
星期日 休息
胸部训
练：
坐姿推胸器
3
组 每组
12
次； 哑铃
飞鸟
3
组 每组
12
次； 跪式俯卧撑
3
组 每组
10
次；
腹部训
练：
健身球卷腹
3
组 每组
12
次； 哑铃
体侧屈
（
注意保持髋部以下稳定 垫
上自行车蹬
3
组 每组
12
次；

3

每组

）
组
12
次；

有氧训练：跑步机慢跑
30
分钟或有氧自行车
30
分钟
背部训练及放松：坐姿划船器
（
上背
） 3
组 每组
12
次；
双轴高拉力器
（
上背
） 3
组 每组
12
次； 健身
器挺身
（
下背
） 3
组 每组
12
次；
下背部放松训练
3
组 每组
12
次；
腿部训练：大腿深蹲器
3
组 每组
12
次；
大腿内收器
3
组 每组
12
次；

芭蕾式下蹲
3
组
每组
12
次；
塑 身
TIPS
1.
训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。
2.
每个动作的负重采用
12RM
以上的轻重量
（1RM
就是指只能做一次 的
重量，同样
12RM
是最多只能做
12
次的重量
）
。
3.
以上动作每组之间间歇
3
分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇 时间，
但不可休息过长以免失去训练效果。
4.
在训练中，要少量多次数地补充水分。
5.
在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。
塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌” 专家解答：
泌乳素也叫催乳素， 是脑垂体所分泌的激素中的一种。 雌激素可 刺
激垂体前叶合成与释放催乳素， 从而促进乳腺的发育； 而大剂量的


雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女 性肾上
腺皮质可分泌雄激素， 量少时可促进乳腺的发育， 而量大则可 起抑制作
用。
可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两 种激
素都是适量为宜。 产后的女性体内雄激素的水平往往较低， 这也 是体脂含
量较高的主要原因之一。 通过适量的力量训练， 可适度增加 女性体内的雄
激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同 时起到很好的减脂效
果。
产后营养配餐方案
产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免 脂肪
迅速堆积；也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴 女士的恢复
状况，制定了如下的饮食方案：
上午：
8
：
00
早餐：蛋黄
1
个
+
蛋清
2
个
+
脱脂牛奶
1
杯
10
：
30
加
餐：苹果
1
个
中午：
12
:
00
午餐：米饭
100g+
青菜
200kg+
瘦肉
100g
15
：
00
加餐：蛋白粉
1
杯
（
或者脱脂牛奶
1
杯
）
晚上：
19
:
00
晚餐：粗粮
100g+
青菜
100g

21
：
00
加餐：蔬菜
150g