那种动物没有方向感孕晚期瑜伽动作 原来是这十个

2020年10月18日发(作者：费俊龙)
孕晚期瑜伽动作 原来是这十个

孕妇瑜伽对准妈妈的自然分娩是有很多好处的 ，因此备受准
妈妈们的喜爱，可是随着怀孕月份的越来越大，很多准妈妈的动
作变得越来越吃力 了，所以很多瑜伽动作是不能做的，那么孕晚
期的瑜伽动作有哪些呢？下面我们就来具体的了解下吧！




1. 猫伸展式


作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。




练习 方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持
背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上， 脊柱呈弓形，
尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15
次。


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注意：如果手腕 弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关
节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯 子
垫在膝盖下。


2. 婴儿式


作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。


练习方法：由跪姿开始，两膝打开， 两侧大脚趾碰触。身体
缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按
在地上。 保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。


注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上
身。


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3. 弓步移动式


作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。


练习方法：双膝跪地，双手撑 地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前
侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓
缓 后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另
一侧重复。


注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸
疼痛;身体后移时，要坐到舒服 的位置，移动动作要缓慢。


4. 推强式


作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预
防子宫圆韧带疼痛。

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练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手
护理与肩同宽。慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部
稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱 ，直到上半身与地面平
行。保持10个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。


注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝
盖，或双手适当向上移动，以减 轻身体拉伸程度。如起身时感到
头晕，应放慢动作。


5. 肩腿伸展式


作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。


练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，
脚跟与脚趾成直线。 左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂
上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。 保

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持10个呼吸，换另一侧重复动作。


6. 支撑下蹲式


作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛


练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚
尖稍向外 。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。
手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前， 利用肘部支撑
打开膝盖，保持10个呼吸。


注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应
禁止做该动作。


7. 束角式



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作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，经常练习有利于
顺产。


练习方法：坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处
紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。呼气， 屈膝，将脚跟缓慢
拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不可强迫让双膝触地，脚掌对
贴。脚外侧紧 贴地面，双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活，
身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。结束动作时，吸 气，膝盖抬
起，伸展双腿。


注意：如果感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受
过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。


8. 坐姿扭转式


作用：帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。



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练习方法：坐在地板上，两腿伸直，重心转移到左臀(也可
坐在毯子或枕头上，使臀部保持水平)。屈膝 ，两腿向右侧摆动，
双脚移至右臀外侧，平放于地面。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体
向左扭转， 左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，
呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复 动作。


注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭
伤。


9. 髋部打开式


作用：帮助充分伸展髋部及臀部，缓解酸痛。


练习方法：由坐姿开始，双手背后，右腿伸直，慢慢弯曲左
膝，把左脚踝放在右 大腿上。吸气，脊柱拉直，胸腔扩张。呼气，
左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准)，此时，将右腿 抬高。
右脚收缩，直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持5—10
个呼吸，慢慢放下左腿 ，换另一侧重复动作。

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注意：如果感到髋部拉紧不适，可以保持一条腿伸直，或稍
微抬高。


10. 休息式


作用：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开髋部。


练习方法：将枕头和毯子摆好，向后躺下，背部被支撑抬高。
双脚慢 慢靠拢，脚掌对贴(如束角式)，可在膝盖和大腿部位垫上
毯子，避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身 放松，深呼吸，将
母爱传递给宝宝，保持5~15分钟。


注意：抬 起背部非常重要，如此可确保子宫上部被抬高，不
会压迫到宝宝。托平躺在地面上，会造成静动脉压缩， 减少体内
血液向胎儿的流动。


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