45岁生二胎日常主要食物营养成分表教学总结

2020年10月17日发(作者：任新民)
常要食物营养成
分表




日主
精品资料
每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※）

类
蛋白
别
食物名称

质
脂肪
(克)

(克)

大米
7.5 0.5
谷
小米
9.7 1.7

高粱米
8.2 2.2
类
玉署黍
8.5 4.3
大麦仁
10.5 2.2
面粉
12.0 0.8
黄豆（大豆）
39.2 17.4
青豆
37.3 18.3
干
黑豆
49.8 12.1

赤小豆
20.7 0.5
豆
绿豆
22.1 0.8
类
花豇豆
22.6 2.1
豌豆
24.0 1.0
蚕豆
28.2 0.8
青扁豆荚（鹊豆）
3.0 0.2
鲜
白扁豆荚（刀子豆）
3.2 0.3

四季豆（芸豆）
1.9 0.8
豆
豌豆（准豆、小寒豆）
7.2 0.3
类
蚕豆（胡豆、佛豆）
9.0 0.7
菜豆角
2.4 0.2
黄豆芽
11.5 2.0
豆豆腐浆
1.6 0.7
类北豆腐
9.2 1.2
制豆腐乳
14.6 5.7
品 绿豆芽
3.2 0.1
豆腐渣
2.6 0.3
小葱（火葱、麦葱）
1.4 0.3
大葱（青葱）
1.0 0.3
根
葱头（大蒜）
4.4 0.2

芋头（土芝）


2.2 0.1
茎
红萝卜
2.0 0.4

荸荠（乌芋）
1.5 0.1
类
甘薯（红薯）
2.3 0.2

藕
1.0 0.1
白萝卜
0.6 -
马铃薯（土豆、洋芋）
1.9 0.7
黄花菜（鲜金针菜）
2.9 0.5
黄花（金针菜）
14.1 0.4

2.0 0.2
叶
菠菜

韭菜
2.4 0.5
菜
苋菜


2.5 0.4

油菜（胡菜）
2.0 0.1
类
大白菜
1.4 0.3
小白菜
1.1 0.1
洋白菜（椰菜）
1.3 0.3
香菜（芫荽）
2.0 0.3
芹菜茎
2.2 0.3
菌蘑菇（鲜）
2.9 0.2
类 口蘑（干）
35.6 1.4
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2
碳水
化合
热量
物
(千
(克)

卡)

79 351
77 362
78 385
73 365
66 326
70 339
25 413
30 434
19 384
58 318
59 332
58 341
58 339
49 318
6 38
5 36
4 31
12 80
11 86
4 27
7 92
1 17
6 72
5 30
4 30
7 41
5 28
6 31
23 111
16 74
5 32
21 91
29 127
6 29
6 26
28 126
12 64
60 300
2 18
4 30
5 34
4 25
3 19
2 13
4 24
7 39
2 20
3 25
23 247
无机
钙
盐类
(毫
(克)

克)

0.4 10
1.4 21
0.4 17
1.7 22
2.6 43
1.5 22
5.0 320
5.0 240
4.0 250
3.3 67
3.3 34
2.5 100
2.9 57
2.7 71
0.7 132
0.8 81
0.7 66
0.9 13
1.2 15
0.6 53
1.4 68
0.2 -
0.9 110
7.8 167
0.4 23
0.7 16
0.8 63
0.3 12
1.3 5
0.8 19
1.4 19
1.5 5
0.9 18
0.7 19
0.8 49
1.2 11
1.2 73
7.0 463
2.0 70
0.9 56
2.3 200
1.4 140
0.7 33
0.8 86
0.8 100
1.5 170
1.0 160
0.6 8
16.2 100
磷 铁
(毫(毫
克)

克)

100 1.0
240 4.7
230 5.0
210 1.6
400 4.1
180 7.6
570 5.9
530 5.4
450 10.5
305 5.2
222 9.7
456 7.9
225 0.8
340 7.0
77 0.9
68 3.4
49 1.6
90 0.8
217 1.7
63 1.0
102 6.4
- -
110 3.6
200 12.0
51 0.9
44 4.0
28 1.0
46 0.6
44 0.4
51 0.6
23 1.9
68 0.5
20 0.4
51 0.5
34 0.5
59 0.9
69 1.4
173 16.5
34 2.5
45 1.3
46 4.8
52 3.4
42 0.4
27 1.2
56 1.9
49 5.6
61 8.5
66 1.3
162 32.0
精品资料
香菌（香菇）
木耳（黑）
海
菜
海带（干，昆布）
13.0
10.6
8.2
1.8
0.2
0.1
54
65
57
384
304
262
4.8
5.8
12.9
124
357
415
201
2250 -
25.3
185.
0
150.
0
类
紫菜
24.5 0.9
南瓜
0.8 -
西葫芦
0.6 -
瓠子（龙蛋瓜）
0.6 0.1
茄
丝瓜（布瓜）
1.5 0.1

茄子
2.3 0.1
瓜
冬瓜
0.4 -
果
西瓜
1.2 -
类
甜瓜
0.3 0.1
菜瓜（地黄瓜）
0.9 -
黄瓜
0.8 0.2
西红柿（番茄）
0.6 0.3
柿
0.7 0.1
枣
1.2 0.2
苹果
0.2 0.6
水
香蕉
1.2 0.6

梨
0.1 0.1
果
杏
0.9 -
类
李
0.5 0.2
桃
0.8 0.1
樱桃
1.2 0.3
葡萄
0.2 -
干花生仁（炒熟）
26.5 44.8
果栗子（生及熟）
4.8 1.5
及杏仁（炒熟）
25.7 51
硬菱角（生）
3.6 0.5
果
类
红枣（干）
3.3 0.5
牛肉
20.1 10.2
走
牛肝
18.9 2.6

羊肉
11.1 28.8
兽
羊肝
18.5 7.2
类
猪肉
16.9 29.2
猪肝
20.1 4.0
乳
牛奶（鲜）
3.1 3.5
类
牛奶粉
25.6 26.7
羊奶（鲜）
3.8 4.1
飞鸡肉
23.3 1.2
禽 鸭肉
16.5 7.5
蛋
鸡蛋（全）
14.8 11.6
类
鸭蛋（全）
13 14.7
咸鸭蛋（全）
11.3 13.2
爬田鸡（青蛙）
11.9 0.3
虫 甲鱼
16.5 1
河螃蟹
1.4 5.9
蛤
明虾
20.6 0.7

青虾
16.4 1.3
类
虾米（河产及海产）
46.8 2
田螺
10.7 1.2
蛤蜊
10.8 1.6
鱼
鲫鱼
13 1.1

鲤鱼
18.1 1.6
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3
31 230
3 15
2 10
3 15
5 27
3 22
2 10
4 21
4 18
2 12
2 13
2 13
11 48
24 103
15 60
20 90
12 49
10 44
9 40
7 32
8 40
10 41
20 589
44 209
9 597
24 115
73 309
- 172
9 135
0.5 306
4 155
1.1 335
2.9 128
4.6 62
35.6 48.5
4.6 71
- 104
0.1 134
- 164
0.5 186
3.3 178
0.2 51
1.5 81
7.4 139
0.2 90
0.1 78
- 205
3.8 69
4.8 77
0.1 62
0.2 88
30.3 330
0.5 27
0.6 17
0.4 12
0.5 28
0.5 22
0.3 19
0.2 6
0.4 27
0.3 24
0.5 25
0.4 8
2.9 10
0.4 41
0.2 11
0.7 10
0.3 5
0.6 26
- 17
0.5 8
0.6 6
0.2 4
3.1 71
1.1 15
2.5 141
1.7 9
1.4 61
1.1 7
0.9 13
0.9 11
1.4 9
0.9 11
1.8 11
0.7 120
- 900
0.9 140
1.1 11
0.9 11
1.1 55
1.8 71
6 102
0.6 22
0.9 107
1.8 129
1.5 35
1.2 99
25.2 882
3.3 357
3 37
0.8 54
1.1 28
440 32.0
22 0.2
47 0.2
17 0.3
45 0.8
31 0.4
12 0.3
10 0.2
12 0.4
11 0.2
37 0.4
32 0.4
19 0.2
23 0.5
9 0.3
35 0.8
6 0.2
24 0.8
20 0.5
20 1.0
31 5.9
15 0.6
399 2.0
91 1.7
202 3.9
49 0.7
55 1.6
170 0.9
400 9
129 2
414 6.6
170 0.4
270 25
90 0.1
- 0.8
- 0.7
190 1.5
145 4.1
210 2.7
210 3.2
214 3.6
159 1.3
135 1.4
145 13.0
150 0.1
205 0.3
- -
191 19.8
82 14.2
20.3 2.5
17.6 1.3
精品资料
类 鳝鱼
带鱼
黄花鱼（石首鱼）
油猪油（炼）
脂芝麻油
及花生油
其芝麻酱
它 豆油
17.9
15.9
17.2
-
-
-
20.0
-
0.5
3.4
0.7
99
100
100
52.9
100
-
1.5
0.3
-
-
-
15
-
76
100
76
891
900
900
616
900
0.6
1.1
0.9
-
-
-
5.2
-
27
48
31
-
-
-
870
-
4.6
53
204
-
-
-
530
-
4.6
2.3
1.8
-
-
-
58
-









常见含无机化合物食物表


元素


符号


主要食物来源

豆类、花生、莲子、葵花子、蘑菇类、辣椒、海带、茶、鸡
肉、等。


钾



k

Na

Mg


钠



海鲜、芹菜、紫菜、枣、咸菜、腌腊制品、茴香菜、巧克力、
酱制品、海带、食盐。


镁



谷类、蔬果、海鲜、干辣、虾米、紫菜、芝麻酱、芸豆、茶
类、松子、棒子等。
乳奶、豆类、海鲜、葵瓜子、虾、鱼、山楂、茶类、芝麻、蕨
菜、香菜、蟹、豆腐、紫菜、海带、芥 茉


钙



Ca

Zn

锌



干辣、蜂蜜、棒子、芦笋、芝麻酱、驴肉、羊栖菜等。


铜



Cu


咖喱、紫菜、芝麻、硬果类、猕猴桃、茶、田螺、海带、玉
米、小米、豆类等

海带、黑木耳、咖喱、自来水、芝麻、茶、田螺、黄豆、羊栖
菜、牛羊肉、萝卜缨、菠菜等


铁



Fe

Mn

Co

锰



茶、花生、核桃、栗子、麦片、粗米、海藻、萝卜缨、黄豆、
咖啡等


钴

豆类、奶类、肾（肝）肉、谷类、南瓜、鱼、绿叶蔬菜、牛心

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4
精品资料

铬



Cr


鸡肉、鱼肉、海鲜、贝类、啤酒、花生、奶酪、粗面粉、蜂
蜜、麦片等

扁豆、黄豆、萝卜缨、动物肝、肾、胰脏中、麦片


钼



Mo

P


磷



蛋类、瘦肉、硬果类、鱼类、贝类、茶类

海鲜、海带、海藻、鱼类、菠菜、碘盐等


碘



I

Se

Si

硒



金枪鱼、平菇、普通面粉、虾、韭菜、胡萝卜、黄豆、肚、肾
肉、海参、 海蜇、蟹蛤、蛋类


硅



面粉、绿叶蔬菜、羊栖菜、蛤肉等


氟



F


鱼类、肉类、饮用水、蔬菜、谷物等。

食盐、酱制品、咸菜类、腌、腊制品等。


氯



Cl

B


硼



核桃、栗子、花生、苹果、梨、豆类、鲜蔬菜、等。

大蒜、洋葱、猕猴桃、燕窝、蛋类、动物肉、菠萝类。


硫



S

V


钒



鱼类、肉类、谷物、麦片、黄瓜等。

洋葱、葱、丝瓜、黄瓜、海带、蘑菇、茄子。


镍



Ni




人体内需要无机盐数量表



单位

氯

ug

时间

元素


钙

磷

1
0
1000

0
0

8
0700

0

1
2
700

0
0

钠

钾

镁

硫

用量

儿童

1200

1600

350


每

成人

2200

2000

350


天

孕乳妇

2200

2500

450


用量

常用微量元素表 单位mg

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5
精品资料

元素


用

量

铁

锌
mg

16.5

21.5

1.5


铜

锰

铬

钴

钼

镍

钒

硼

硒






















硅

碘

氟

时
间

孕妇

30

乳妇

25

儿童

12

成人

15


1.8

2

40
ug

50
ug

5020
ug

0

20
50ug


0

12
45ug


0

50ug

15
每

ug


天

12
用

ug

15
量

ug

15

508u
3.5

ug

g

601u
ug

g

3
111015
m50ug

ug

ug

0

g

常见含有机化合物类食物表



成份


主要食物来源

柑桔类、柿子、香蕉、葡萄酒、甘兰、牛奶、梨、洋葱、蘑菇、
土豆、芹菜。


弱碱性


强碱性


空心菜、菠菜、胡萝卜、山芋。

动物肝类、鱼类、禽蛋、贝壳类。


强酸性


弱酸性


栗子、李子、核桃、谷类、小麦、燕麦、大米。

调合油、黄油、自来水、咖啡、茶。


中性


草酸


菠菜、苋菜、山楂、青果、柿子、葡萄、蕹菜、茭白

葱、姜、蒜、辣椒、酒、醋、芥茉、胡椒、苦瓜、茶、巧克力等


刺激性食物


黑色素



黑米、黑豆 、黑麦、黑芝麻、豆鼓、黑木耳、紫藤菜、发菜、海
藻、梅、乌鸡、甲鱼、酱油、豆酱、乌龙茶

番茄、西瓜、红萝卜、红枣、红辣等


红色素


叶绿素


大白菜、油菜、菠菜、茼蒿、油麦菜、空心菜等绿色蔬果中

柑桔、柠檬、洋葱、番茄、青椒、樱桃、葡萄、茶叶等


黄硐类


谷维类



存在于豆中所含的植物雌激素、红葡萄、红薯、十字花科的茶
中、米糠

动物类、禽类、鱼贝类、扁豆、蜿豆、花菜、菠菜、蘑菇、麦
片、糙米、豆腐乳

嘌呤类


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6
精品资料

甲壳素


龟、鳖、螃蟹、扇贝、蛤蜊、田螺、虾等甲壳动物类






常见含无机化合物食物表


成份


主要食物来源

洋葱、红薯、马齿苋、菠菜、香蕉、卷心菜、鳟鱼、公
鸡、公 羊奶、鹌鹑蛋、西红柿、动物内脏等。马功鞋量i


激素类


酶类



香菇、山药、银杏、大枣、山楂、生姜、韭菜、辣椒、< br>茄子、大蒜、蜂王浆、无花果等。

沙丁鱼、青花鱼、鲱鱼、虾、牡蛎、萝卜、洋葱、葱 、
蘑菇、菜花、芹菜、芦笋、豆类等。


核酸


多肽类



活性多肽是蛋白质水解产物主要2-5肽、如谷胱甘肽、酪
蛋白磷肽等。

低甜度的糖如苏木糖、木糖醇等，存在于大豆、扁豆、
绿豆及花生中等。


低聚糖


脂肪



豆类、种子类、蛋类、肥肉、植物油、核桃、芝麻、酥
油、黄油等。

为植物 糖类、存在于黑木耳、银耳、等菌类中、海带多
糖、枸杞多糖、香菇多糖、蛋白多糖等。


多糖类


蛋白质



豆类、种子类、蛋类、瘦肉、鱼类、海虾、紫菜、发
菜、乳奶类。

羊肝、猪脑、蛋类、猪蹄、猪肾、牛蹄、羊脑、虾肉、
鱼肝油等。


胆固醇


碳水化合物


谷类、糖类、水果、根茎蔬菜类等。

青蒜、梨、苹果、黄花菜、香蕉、韭菜、木耳、豆浆
渣、碗豆、麸糠、菠菜。


纤维素


鞣酸


山楂、青果、柿子、葡萄、与梅等酸涩食物。


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7
精品资料



常见含维生素类食物


名称

化学名

主要食物来源


鱼肝油、肝肉、蛋黄、奶、肉
A
视黄醇



类、胡萝卜、白菜、鱼类、菠菜

维生素甲


等。


B
1
硫胺

猪肉、牛肉、麦片、黑米、酵


母、黑芝麻、荔枝、核桃花生。

肝、肾、肉类、酵母、蛋类、干
B
2
核黄素（VG）

酪、大头鱼、羊肝、豆类、香


菇、菌藻类。


B
3
烟酸、VPP尼鸡肉、鸡蛋、肝肉、紫菜、竹、

克酸

干菇、狗肉、花生。


B
4
6-氨酸嘌呤

酵母、麦片、米糠、肝肉等。



B
5
泛酸遍多酸

酵母、啤酒、肉、肝、肾、心、


甘兰菜、扁豆。


麦片、米糠、葵花子、肝肉、蛋
B
6
呲多辛

黄、酵母、金枪鱼、香蕉、香


菇、大蒜。


B
7
生物素、Vh、洋葱、肝肉、牛（肝肾心）肉、

辅酶R

牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜。


豆类、荠菜、花生、空心菜、莴
B
9
叶酸VB
11
VM

苣、菠菜、茼蒿、猪肝、香菇、


甘兰等。


B
12
氰钻胺

黑米、小米、小麦、燕麦、香


菜、猪肝、牛肉、沙丁鱼、蛤。

B
13
乳清酸

牛奶、干酪、酸奶、根茎菜类。


B
15
潘加酸

米胚、米糠、酵母、肝肉、芝
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8
缺乏症状及用途

干眼症、准盲等。
乏力、脚气、发育
不良、神经症。

唇、眼、口等炎症
状。

癞皮病、痴呆、皮
炎、血管扩涨等。
白血病、白血球减
少症。

低血糖、十二指肠
溃疡、血友病及皮
肤病。

妊娠呕吐、糙皮
病、贫血、冠心病
脱发、皮炎、灰头
发症、湿疹、贫血
贫血、癞皮病、神
经 症、护胎儿

恶性贫血、骨髓变
性、老年性痴呆症
肝病、高胆固醇症
肝病、护肝药






















精品资料


麻、南瓜子。

苦杏仁甙扁桃
甙

银杏、杏仁、李子、樱桃、桃、
枇杷、等种子。有经毒性物质。




B
17

增强免疫力、防抗
癌



常见含维生素类食物表


名
称

化学名

主要食物来源



动物内脏、胆汁、植物组
胆碱

织、麦芽、黄豆、啤酒、鱼

类等。


其
肌醇

谷类绿叶菜类、果汁、肝
它

肉、酵母

B类



硫辛酸

动物肝肉、酵母、麦胚、糙

米


对氨基苯甲酸
动物肝肾、麦胚、酵母、糙
PABA

米



雪里红、甜（红）辣椒、野
C

抗坏血酸

苋、花菜、枣、刺梨、卷心


白菜等


鱼肝油、黄油（人工）、蛋
D

骨化醇、VD

黄、鸡肝、香菇、奶、瘦肉


类


麦胚油、芝麻、核桃、白玉
E

生育酚

米、发菜、豆油、辣椒油、


木耳


F


亚油酸必需脂麦芽、向日葵、大豆、花

肪酸

生、核桃



苜蓿、菠菜、白菜、西红
K

甲萘醌

柿、猪肝肉、水果、奶类、


蛋类、茼蒿、茶


L

促乳素VL

动物肝肉、酵母粉、鳟鱼、


野菜



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9
缺乏症状

增强记忆、老年痴呆、动脉
硬化

降胆固醇、肝病、防脱发、
减肥

抗氧化物、肝病

灰发、湿疹、除皱纹、防皮
肤癌

坏血病、白内瘴病心血管病
佝偻病 、促钙吸收、软骨病
抗贫血、流产、抗衰老、脱
发

湿疹、粉刺、清除胆固醇

抗出血性病

催乳汁分泌














精品资料




P

T

芦丁、路通、
芸香甙


芸香叶、烟叶、枣、杏、橙
皮、槐花、番茄、荞麦


毛细血管变脆、用于出血性
病


血洲凝固剂


芝麻、蛋黄等


出血性病、血友病

胃溃疡病

U

色菜素

甘兰菜、绿叶菜类、圆白菜



AD

鱼肝油

鱼肝油、蛋黄、肝肉



化学合成、替代食、魔芋、
BT

胃康素

柠檬、猕猴桃、莼菜、荠


菜、蕨菜、辣椒


备外文Vitamin、缩写V、例
注

维生素

如




胡萝卜素

丝瓜、胡萝卜、豆芽菜、苹

果、香蕉




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10

夜盲症、佝偻病、软骨、干
眼症


胃酸缺乏症、消化不良等症


VB
1
、VC、VAD


软骨症、夜盲症