健身卧推肩膀关节疼是怎么回事

2020年10月15日发(作者：劳远昌)
健身卧推肩膀关节疼是怎么回事

近些年来，人们越来越喜欢健身，这样不但能 够提高身体的
体质，同时还有很好的减肥塑形的作用，在进行减肥卧推的时候，
如果操作不当， 容易导致肩关节出现拉伤，引起肩关节疼痛，引
起这样疼痛的原因主要在于操作不当，肩部过度向外延展 ，或者
是卧推的距离太宽等等。







★第一：肩部不稳定！


在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定
（后收，下沉）的角色，当作一个 平台。卧推中，如果肩胛骨不
稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！




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你该怎么做


后收，并下沉肩胛骨


后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减
少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。


你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。


把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像
逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！




肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里
(glenoid fossa) ，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确

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位置。对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ，这很重要，因为他把
肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰
(acromion) 夹挤受伤。





★第二：肩部过度外展！




肩部过度外展！是指“当你往上推及往下降的过
程中，大臂(肱骨hu merus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩
膀平行”


大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你
的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid
fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关
节囊 将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织

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碰撞或摩擦 的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧
带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节 之间韧带与
肌腱碰撞或摩擦的机率


建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持
在45度左右！







★第三：握距太宽！


很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其
实这是个误区！


太宽的卧距会导致肩部外展角度增大（同

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上），让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节
疼痛。


建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下
落到底的时候前臂一定要 几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂
的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力< br>矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找
到。














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