关于健康饮食的内容

2020年10月14日发(作者：徐俨夫)
每日需要卡路里量：基础代谢率+运动消耗+食物消耗
【基础代谢率】
655+( 4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
【各种运动消耗卡路里对照表】
68kg1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里）700卡 单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡 单车(一小时21公里)655卡
慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡 有氧运动(中度)350卡
【食物热效应】
一天所摄取的卡路里总量×10％
【负卡路里食物】
（只有那些生吃或不用煮得 太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用，经晒干、腌制过、烧烤
过以及制成罐头的食物，则 不会具有负卡路里作用）
蔬菜：芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿
水果：苹果 、葡萄、柠檬、芒果 橙子、菠萝 草莓、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、
荔枝、木瓜
果仁类：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃
【健胃消食】
1 吃米醋渍去皮梨2个可助消化.
2 鲜扁豆煮粥治消化不良.
3 荸荠可消热,止渴, 消食,开胃,化痰,明目,益气,治消化不良,咽干喉痛,温病口渴,舌赤少津,大便燥结,血
痢,醉酒 .
4 白萝卜中含有芥子油,可促进胃肠蠕动,增食欲,助消化.
5 辣椒可开胃.
6 香菜籽,陈皮各6克,苍术9克,水煎服,治消化不良,食欲不振.
7 大蒜可促进消化液分泌,增食欲.
8 葡萄煎汤饮,治腹胀.
9 20克山楂及10枚 大枣烤焦,加鸡内金2个,研未,加白糖少许,日服3次,连服2天,治小儿不思饮食,大便
干燥或稀溏 不消化.
10 白萝卜汁与葱自各适量绞汁饮,可消食,导滞,下气,治小儿厌食.
11 西瓜,番茄汁合饮,可消食,清热,治湿热内生之厌食.
12 山楂,大米,白糖煮粥食,可化食消积,调中和胃,治脾胃失调之厌食.
【公认好坏的食物】
世界卫生组织公布的十大垃圾食品：
1.油炸食品
2.罐头类食品
3.腌制食品
4.加工的肉类食品（火腿肠等）
5.肥肉和动物内脏类食物
6.奶油制品
7.方便面
8.烧烤类食品
9.冷冻甜点
10.果脯、话梅和蜜饯类食物
世界卫生组织向人们推荐了6类最佳食物：（按顺序排列）
1.最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜
2.最佳蔬菜：红 薯芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、
大白菜
3.最佳肉食：鹅鸭肉、鸡肉
4.最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆 、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬
菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食 物以及糙米饭、猪肝等
5.最佳汤食：鸡汤（母鸡汤）
6.最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好
【卡路里下】
不能多吃的食物：
松花蛋、味精、海带、葵花子、菠菜、猪肝、午餐肉、烤牛羊肉、淹菜、葡萄糖
太妃糖 芝麻花生果酱 糖 爆米花 巧克力 薯片 洋芋片 瓜子 榛子 核桃仁 火腿 炸肉片腐竹 豆腐皮 地
瓜粉 大麦 粉条 皮蛋瘦肉粥 粉丝 油条 烧饼 春卷 韭菜盒子 鲜肉包 鸡蛋饼 咖喱饺 水饺 煎饼 馄饨面
肉丝面 鸡肉饭 牛肉蔬菜汤 焗海鲜 火腿饭 炸酱面 榨菜肉丝面 意大利面 牛肉面 阳春面 什锦炒饭 咖
喱饭
可以吃的食物：
西兰花、牛奶（酸奶）、海鱼 、番茄、绿茶、菌菇类、胡萝卜、荞麦、青椒、洋葱、芥菜、芹菜、花菜、黄
瓜、包心菜、豆芽菜、茄子
豆瓣酱番茄酱甜面酱 炼乳果汁棒冰 全脂牛奶雪糕 茶 开心果 蚕豆 腰果 杏仁 酸乌梅 陈皮梅 铜锣烧
消化饼 沙琪玛 鲜奶油泡芙 凤梨干 栗子 鹌鹑蛋 鸡鸭蛋
乐天派好丽友派 奥利奥迷你苹果巧克力派 可口可乐light
乖乖孔雀夹心米果-红豆 乖乖玉米脆条系列 必胜客法国香蒜面包 田园风光 超级至尊 乳酪大会 KFC土
豆泥 小薯条 麦当劳黄油玉米 松饼 沛果 蛋卷冰激凌 汉堡
【早餐】：起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再 吃为佳有早起习惯的人，早餐可安排
在7点以后吃较好
一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）
三明治加牛奶
奶菜包肉包蔬菜
面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝
黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆
热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝
花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜
煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜
煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆
三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜
牛奶 加谷物 草莓酱奶酪
牛奶 画卷 蛋糕 梨
酸奶 鸡蛋饼 苹果
牛奶 加谷物 肉包子 香蕉
牛奶 三明治面包 煎饼 橘子
大米粥 煎鸡蛋 烧卖 菜包 香蕉
红薯粥油煎馅饼黄瓜丁
牛奶葱麻饼干火腿煎蛋
面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根
面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6个
玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个
荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)
包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个
【午餐】：
糖醋带鱼炒素菜海米菜叶汤
猪肝肉片西芹虾仁莲子百合银耳羹
土豆牛肉片菜花香菇豌豆汤
米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片、金针菇紫菜蛋汤
米饭 蒜苗炒蛋 西芹牛柳 菠菜粉丝汤
米饭 虾仁豆腐香菇油菜(或白菜) 虾皮萝卜丝汤
大米小米饭木须肉 酱焖茄子 绿豆汤
水饺 绿豆粥 鱼香三丝 炝花菜
米饭 孜然炒羊肉 香菇烧油菜 拌小青菜
米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤
大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
【晚餐】：
馒头 百合虾 牛肉菜汤
金银卷 清蒸鲜鱼 蒜蓉茼蒿 青菜虾米汤
黑米粥 馒头芸豆炖土豆
肉菜包子 紫菜鸡蛋汤
黑米馒头海蛎子炖豆腐 银耳蛋花汤
红小豆饭 炖刀鱼 炒芹菜干丝 干贝豆苗汤
百合粥 馒头 葱爆两样 青椒豆腐丝 紫菜虾皮汤
米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤
大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤
米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)
馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米碴粥
【Tips】：
面包吃俄式大列吧 法国主食面包
鸡蛋吃蛋清
果汁喝 番茄、柠檬、苹果（按顺序）
少吃油
枣吃鲜枣
猪肉吃软五花
牛肉不吃肉松肉干
鸡血＜鸡胗＜鸡肝＜鸡心＜鸡腿＜鸡翅
羊血＜羊肚＜羊腿＜羊肉＜羊舌
花卷＜馒头
晚饭不宜吃甜食 睡前不宜进食
如果喜欢吃肉，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的
每日脂肪摄取量是65克
高考吃清蒸鲈鱼清淡有营养
少吃糖
吃大量蔬菜和水果
吃适量谷物(米饭、全麦面包、面条、饼干和燕麦等)
吃少量肉类，最好是去皮的鱼或鸡，猪、牛、羊等肉类最好少吃