盆底肌收缩运动怎么做？

2020年10月14日发(作者：贺志华)
盆底肌收缩运动怎么做？


大家随着年龄的增长我们的皮肤会变得越 来越松弛，对于男
性朋友来说这是不值得注意的但是对于女性朋友来说这是一种
很打击的事情， 女人年龄一大不仅会出现脸部的肌肉松弛盆底肌
也会送吃的，面对盆底肌的松弛每个女性朋友都是难以启 齿的，
其实这是一件很正常的事情女人经过生孩子还有年龄的增长都
会出现这种情况。





做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道 、肛门括约肌及盆底肌肉
的收缩力，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜。具体
做法： 深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，
如此重复。


卧式锻炼：



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1、靠床沿仰卧，臀部放在床 沿，双腿挺直伸出悬空，不要
着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向
上 身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，
使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢 慢地放下，双腿恢复原
来姿势。


2、仰卧于床上，将一个手指轻轻 插入阴道，此时尽量将身
体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你
能够感 到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复
重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松 3秒钟。现在可
以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉的
收缩与放松。逐 渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用
几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯基尔练习至少 要持续
6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松
的快速转变练习，达到一 秒钟内可以收缩放松各一次。


3、另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意 义。刚开始练
习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特
别要注意的是双腿 、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩
动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一 缩一

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放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习
持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对
于阴道的敏感度也会有所增进。 等到熟练之后，做此运动可以随
时随地进行，坐、站或是躺着都可以。 我们女性朋友
面对自己的皮肤越来越不好的时候我们会选择应护肤品或者做
一些美容按摩来降低自己皮肤的衰老速度 ，其实面对盆底肌松弛
我们也是可以采取一下方法的比如做一些恢复性的运动。





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