孕妇一日三餐的饮食原则与注意事项

2020年10月13日发(作者：沈克非)
孕妇一日三餐的饮食原则
与注意事项

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一日三餐的饮食原则
1、食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、
蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80-100克。
2、保证充足的碳水化合物， 这类食品包括五谷和土豆、白薯、
玉米等杂粮。保证适量的脂肪，植物性脂肪更适应孕妇食用，如豆油、
菜油、花生油和橄榄油。
3、适量增加矿物质的摄取，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。
4、补充维生素，多吃蔬菜 和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的
干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。
5、尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等;不宜多吃过咸、
过甜及过于油腻的食物;绝对禁止饮 酒吸烟。
6、少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐
的固定模式，有胃口时就吃。
从不到0.001毫克重的受精卵到约3500克重的胎儿，这九个多
月胎儿所需要的营养全部 来自孕妇。因此孕妇要注意饮食，以控制住
胎儿的体重，膳食品种要多样化，尽可能食用天然的食品，少 食高盐、
高糖及刺激性食物，特别是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加
饭量，可以多吃些 辅食。
一日三餐的吃法
早餐：远离碳水化合物
想要一整天都保持在最佳状态，早 餐就最为重要。如果你习惯于
只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白
面包或土司等碳水化合物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量
的胰岛素，又令血糖急速下降，从 而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的
蛋白质类 食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是
1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶 或果汁。这些食物含有
丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。
午餐：营养元气饮食
中餐：控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡，其
实，这往往可能是食物惹的祸。如果午 餐中吃了大量米饭或马铃薯等
淀粉食物，同样也会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。
同时应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还
应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助 于分解早餐所剩余的糖类及氨
基酸，从而提供能量。一个小窍门是：吃点大蒜或者洋葱，就能提神。因为其所含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴
奋，起到提神醒脑的作用。
晚餐：愈简单愈好
晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时
间 ，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。
另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺 激神
经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，
具有催眠作用;酒精 ，会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物，如豆
类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着;还 有辛辣的食物，
会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。
一日三餐注意事项
1、孕 妇需要营养，保证胎儿的生长，因此孕妇的食量摄入要比
平时约增加10～20%。如早孕反应的恶心、 呕吐，可采取少量多餐，
饮食宜清淡，易消化，可吃些酸枣、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜
之 类。
2、孕期血容量猛增30%，需要700毫克铁来制造红血球，是
平时的三四倍，宜多 吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物，每周吃二三次猪
肝，必要时可服用铁剂，避免贫血，但不宜饮茶。
3、增加含钙乳制品或食品的摄入，并多晒太阳，还可服用钙片。
4、每天要进食500至700克蔬菜，补充孕妇所需要的维生素，
中、晚餐后吃一份水果。
5、控制食盐用量。尤其对于下肢浮肿的孕妇，更要注意菜不要
太咸，多食一些利水的食物。
6、摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体重要的营养素，参与
构成胎儿的组织和器官，调节重 要生理功能，增强母体的抵抗力，维
持胎儿脑发育，因此应从饮食中增加肉、蛋、奶、豆类食物的摄入，
保证优质蛋白质的供给。
7、注意合理的营养搭配，平衡膳食。孕妇的饮食必需富含各种营养素，营养合理搭配，既无不足，也不会过剩。营养不良会导致胎
儿发育迟缓或流产，营养过剩也 可能导致胎儿巨大及各种并发症，造
成难产。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要。同时
注意饮食的多样化，做到粗细搭配，荤素搭配，既不偏食，也不挑食。