高考营养食谱

2020年10月12日发(作者：强颖)




高考营养食谱

一、高考前一个月食谱

（一）医生建议：学生高考前不要盲目改变饮食习惯。
如果您的孩子偏瘦、免疫力低、消化系统不好， 可以适
当加强营养，但切忌盲目。肥肉、骨头汤等高脂肪食物较难
消化，会导致考生注意力分散 。要改善饮食，也要参照孩子
日常的习惯。有的孩子平时不吃肉，或者有偏食的习惯，突
然改变 他的饮食结构，会造成身体内环境紊乱，干扰正常的
学习生活。同时，主食不可吃得过饱，七八分饱即可 ，否则
会导致人体饭后血糖升高，致使脑部供血不足。天气炎热，
考生应尽量食用清淡、易消化 的食物，少吃油炸食品，加强
蔬菜、水果的摄入量。
考前一两天禁食芹菜、韭菜等难消 化的粗纤维蔬菜。另
外要保证水果和蔬菜的新鲜，去皮实用，减少消化负担。早、
午餐要增加蛋 白质食物，如豆腐和瘦肉。晚上睡觉前不要吃
高蛋白食物，不要喝咖啡、浓茶，最好喝杯牛奶，既可帮助
睡眠又能舒缓紧张情绪。此外，由于天热出汗增多，适量补
充水分也是必不可少的。
（二）建议家长做好早餐营养专家列出高考食谱。
高考越来越近，考生的压力一天天加大。怎样让孩子 营
养充足、精神饱满地备战高考？这恐怕是目前所有家长的共
同想法。许多营养保健品销售商， 也抓住此商机，向广大家
长大力推荐其产品。该不该给孩子进食补品？这个问题让许
多家长表示 疑虑。为此，从事营养学研究20多年的毓璜顶
医院营养科主任李新民表示：孩子在高考期间适当增加补 品
是可取的，但不宜过多，更不要轻易改变孩子的饮食习惯。
李新民认为，适当补充营养品是 可取的，因为考试不仅
拼的是知识，还要拼精力、脑力及整体备考状态。家长应该
在全面、均衡 、适量营养的基础上，根据考生的需求合理选
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择合适的营养保健品。“一定要 选择品牌好，品质有保障的
产品。特别在目前营养保健品市场鱼龙混杂的情况下，更要
谨慎选择 那些信得过、并在应考学生中有良好口碑的产品。”
李新民提醒说，可适当增加卵磷脂，多食用含不饱和 脂肪酸
的鱼虾类、维生素类的食物，可健脑、补脑，提高记忆力。
对于烟台盛产贝类则要注意， 吃多了容易产生腹泻，严重的
还会得肠炎，如果为此跑到医院去输液，那就得不偿失了。
在日 常饮食方面，由于考试期间考生大脑活动处于高度
紧张状态，要特别注重大脑营养。他推荐考试期间的最 佳主
食是健脑食品小米粥，牛奶等。这两类可以释放刺激大脑休
息的激素，有助于睡眠。考生还 可吃一些粗粮杂粮，如红豆、
绿豆、玉米等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，
维生 素B1本身增进食欲，还能帮助大脑利用血糖产生能量。
李新民表示，迎战高考应注意蛋白质、能量的 补充，做
到荤素搭配，营养均衡。要注意增加食用碱性食物，如牛奶、
蔬菜、水果等，喝点苏打 水，吃点苏打饼干。蔬菜里最具代
表性的碱性食物是海带、藻类。
李新民推荐了冲刺阶段的营 养食谱，并郑重建议家长做
好早餐，充分提供蛋白质，一定要吃蔬菜或以菜汁、果汁代
替，补充 维生素和矿物质。如一杯牛奶、一个鸡蛋、一杯果
汁、加二两面食就刚好。午餐不应以快餐为主，不能太 凑合，
否则会影响体力、精力。如两菜一汤(应吃鱼和肉)、2种以上
主食(馒头、米饭、玉米 、地瓜等)。晚餐应以稀饭为主，如
较晚时应加餐，夜宵可为粥、点心等，不能太饱。总的来说，
一个高三生每天的饮食量应为一斤左右粮食、一斤蔬菜、半
斤水果、半斤奶、二两肉再加适量豆制品。
（三）考生熬夜时要吃些什么？
有些考生为了达到考出好成绩的目的，不惜点灯熬夜 ，
恨不得把一天当作两天用。从维护青少年身体健康的角度考
虑，高考前应当尽量不要熬夜，或 少熬夜，但是，难免有的
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考生依然会熬夜。既然熬夜是费神费脑的事情，那么，我们
怎么来弥补熬夜带给我们的损失呢？
人类在地球上生活了数百万年，早已形成了白天活动(劳
动)、夜晚睡觉的生活规律， 我们的身体也适应了这种规律：
白天，人的交感神经处于紧张状态；夜晚，则副交感神经处
于紧 张状态，而熬夜，就打破了这种正常状态，因此，熬夜
的人体内蛋白质和维生素C消耗较多，再者，熬夜 势必带来
体力和热能的消耗，而葡萄糖是转变热能的高手，简而言
之，熬夜的人缺乏3样东西： 蛋白质、维生素C和葡萄糖。
因此考生熬夜就必须及时地补充这3样东西。吃什么最适宜
呢？熬 夜时的宵夜，要避免脂肪类食物，因为脂肪消化吸收
的时间太长，难以起到立竿见影的效果。所以，宵夜 要以能
被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，辅之以含蛋白质、维
C丰富的面条、鸡蛋、菜花、 苦瓜、酸枣、山楂等食物。
常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、
肉 等动物性蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损
失。
（四）专家提醒有六类食物不宜考前食用。
洋快餐不宜考前食用
于医生建议，有六类食物 是考生不宜食用的。首先是油
炸食品，包括中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等，动
物性油 炸食品如炸鸡、炸鱼等，包括一些洋快餐、炸薯条等
等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食品不但 会增加
肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。
其次在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等刺激性的食品也不
利于考生食用。
第三是粗粮。 于康副主任提到，很多家长喜欢给孩子增
加粗粮调剂，但是考试期间，考生也不适合大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间。
第四，考生不宜食用太多甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、
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巧克力等，会产生胃管反流和反酸。
第五，家长也不必迷信目前市场上的保健 品，因为目前
还没有足够确定性的证据证明，保健品可以提供对考生智
力、身体的有益帮助。还 是以自然的食品为最好。
最后，于医生表示，很多家长认为核桃、芝麻、瓜子对
孩子健脑有好 处，但是这些食品在短期集中服用不仅起不到
健脑的作用，还会适得其反。由于这些硬果类食物油脂含量
比较高，大量食用会导致考生上火。所以每次食用不应超过
25克。
于医生强调，考 试期间天气比较热，考生体液的流失也
比较大，所以补充水分是至关重要的，这里所提到的水分是
指温开水或矿泉水，而不包括含糖的饮料。
克服失眠要屏弃旧观念
赵医生提到，考生要有 意识地调节自己的生物钟，根据
考试的时间来训练自己，在规定的考试内要让自己兴奋，相
反非 考试时间则要保持放松、休闲的心态。
对于大多数考生在考前遇到的失眠问题，赵医生表示，
这是由于考生过于关注自己的睡眠造成的，其实一天两天睡
不好并不会影响考生的考试成绩。“就好比春 节的大年夜，
很多人也要熬夜守岁，可第二天很少有人认为自己没有精
力。”所以，克服失眠首 先就要屏弃旧观念，要以饱满自信
的心态迎接考试。
（五）动物内脏补脑上品 最受高考生青睐的八种食物。
1、龙眼
中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神
等功能，是滋补良药。
2、大豆及其制品
大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白
质。大豆油 中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值
高，能增强脑血管机能。
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3、动物内脏类
动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂
(磷脂和卵磷 脂等)，是补脑的上乘食物。
4、红枣
红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P，还含有丰富的
蛋白质、微量元素和其它营养成分。
5、芝麻
芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚
麻酸。此外，钙、磷 和维生素B的含量也较高，是廉价的强
身健体佳品。
6、核桃
核桃性味甘温、具有 补气养血、温肺通便、镇咳化痰、
润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的
佳 品。
7、蜂蜜
蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多
种维生素和微 量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具
有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血
压及润肠作用。
8、葱和蒜
葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、
消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外，
对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏 食呢？一般而言，脑力
劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、
糖、花生、 啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过
多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低 ，特
别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合
症。
二、高考私房菜
高考进入最后关键阶段，这期间考生要消耗大量的能
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量，又恰逢盛夏，酷暑难当，如果饮食不慎，会造成身体的
不适和病痛发生。家长们在这个时候也最头 痛，每天为做什
么挖空心思，这里介绍几道即营养又适合这个阶段吃的菜品
供家长参考。
（一）早餐店的蛋餅
把原配方2人份的用量，做成3人份，我个人喜欢吃皮
薄蛋厚的口感
大家可以自行斟酌....
麵糊材料： (直径26~28公分的蛋饼3个)
高筋麵粉.....8大匙
太白粉.....2又13大匙
水.....220ml
盐.....少许
鸡蛋配料：
鸡蛋.....3个
葱花.....适量
水.....每一份蛋饼用1大匙
盐.....少许
※注意：以上盐的用量不要多，因为是要沾著酱食用的
食用沾酱：
甜辣酱或是酱油膏
(酱油膏可以加点开水 调开，再加少许蒜泥、白醋，味
道更好)
酱油加上适量水、糖，煮开加入玉米粉水勾浓欠
起锅时再加入蒜泥、白醋，即可
用玉米粉水勾浓欠，是因为冷了 也不会化成水
如果用太白粉或马铃薯淀粉，冷了就会变回 原来水水
的状态
这也是为什麽西点大都用玉米粉的原因
比如:苹果派内馅，用玉米粉水勾欠收汁.....
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做法：
1.麵糊材料拌匀静置10分钟，醒面 (我又在麵糊裡 加
了一点葱花进去)
2.要开始热锅煎蛋饼之前
先把一粒鸡蛋加上、1大匙的水、2~3大匙的葱花、少
许盐，拌匀
3.锅热，抹上薄薄的一层油，将13量的麵糊倒入锅中，
举起锅
打圈转动锅身，让麵糊自然扩散成圆饼状
4.等饼皮微微半透明时，翻面，这时马上倒入蛋液(蛋液
要摊匀)
想吃酥一点口感的朋友，可在翻面后 于锅子边缘，加
入少许油
再晃动锅身，油就会滑到锅底，将蛋饼煎成酥酥的...
5.等蛋呈现半凝固状态就可以再度翻面
6.约等几秒....就可以开始卷蛋饼萝...
7.卷好，起锅切小块，淋上酱油膏或是甜辣酱，即可
以上就是原味蛋饼的基本做法
至于卷的时候....蛋要露在外面，或是包在饼裡面都行....
看个人喜好
蛋饼的变化 --- 肉鬆蛋饼
做法同原味蛋饼，只是在蛋煎熟后，放入肉鬆卷起，即
可
我这次是将蛋煎熟，用有蛋的那面放肉鬆，卷起来
所以 外表是看到麵饼...跟上面的原味蛋饼相反(原味蛋
饼，是表面看到蛋)
也可以变化成 起司、或是火腿、培根....等等口味的蛋
饼喔...
刚好做成3份蛋饼，一份原味、一份肉鬆口味、一份起
司口味 哈哈.....一次吃到3种味道.....真是幸福啊..........
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（二）南瓜橙子浓汤
料：南瓜300克，橙子一个（酸）
调料：水1杯半，纯牛奶1杯，盐、胡椒少许或者糖少
许。
做法：
功效：南瓜富含维生素A，能强化粘膜，防止皮肤干燥。
1、南瓜洗净切成小块，橙子剥皮切成8份。
2、将水倒入锅中煮沸，放入切好的南瓜和橙子 ，盖上
锅盖，小火煮5分钟，再倒入纯牛奶，煮开即可。
3、根据自己的口味放入盐，胡椒。喜欢甜品的朋友可
以自己喜欢的糖。
（三）养生定神菜
白萝卜煲鸭架汤
原料：
烤鸭架子一副，白萝卜半根，枸杞，葱，盐，白酒
做法：
1、鸭架上的肉剔出来备用；鸭架切大块；白萝卜切块
状；
2、汤锅中放少许鸭油烧热，加姜片葱段煸香，加入两
勺白酒；
3、加入鸭架稍炒，加入高汤或清水六碗，大火煮滚；
4、保持汤大滚五分钟（汤色变白），转小火炖1小时；
5、加入白萝卜续煮15分钟至萝卜熟软；
6、撒入枸杞略煮，加盐调味，起锅洒葱花即可
（四）简单营养的五彩炒面
1、豆角一小把、胡萝卜半根、韭黄一绺、绿豆芽一小< br>把、紫甘蓝少许，以上蔬菜均切细丝，五花肉切薄片
2、面条煮至八成熟，捞出控净水份
3、锅内热油，炝香葱姜
4、放肉片翻炒
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5、放豆角丝翻炒
6、放胡萝卜丝翻炒
7、放紫甘蓝丝翻炒
8、放韭黄段翻炒，加盐、生抽少许
（五）番茄煮竹荪蛋
材料：番茄几只。
竹荪蛋：竹荪蛋是从蜀南竹海带回来的，因为买不到新
鲜的，只有 晒干的，将竹荪蛋在热水中泡20分钟备用。
竹荪蛋即竹荪胚体，由孢子、菌盖、外包被三部分构成，
是未出完的竹荪胚胎。外皮为浅棕色，里面部分为黄白色，
部分为浅黑色。 竹荪蛋不仅肉质滑嫩，味道鲜美，而且营
养丰富，和竹荪的营养价值是差不多。
在我国的“天 下翠”蜀南竹海，无污染的天然地带及独特
的自然环境里，孕育了这种天然竹荪，它富含24种氨基酸，
其中人体必需的8种氨基酸占总量的45％，还含有B2等多
种维生素、多糖及锌、铁、磷、钙 等多种微量元素，因而被
称为“真菌皇后”。特别处于胚胎期间的竹荪蛋，营养价值更
为丰富， 烹调食用更具特色。
然后将泡开的竹荪蛋在沸水中煮10分钟左右备用。
将番茄去皮后用蒜头起锅炒，加入12茶匙盐调味。
再加入处理后的竹荪蛋。
加水煮并加入1汤匙盐调味，煮到汁稠即可起锅。
当然，加2滴麻油和几颗葱花就更香拉。
（六）碧绿虾仁
特点：味鲜
原料：鲜碗豆50克、虾仁150克、豌豆苗200克、蛋
清1个
制作过程
1. 虾仁加少许碱面腌制，然后用水冲去碱，用毛巾沾干
水分；
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2. 加盐、胡椒、蛋清、干淀粉上浆，用油滑熟，控去水；
3. 锅内留底油，下葱姜末、虾仁、鲜豌豆稍炒，倒入事
先用水淀粉、盐、胡椒、清汤兑成的汁；
4. 翻炒装盘，用豌豆苗围边即成。
（七）稻香糯肉
原料：带皮五花肉 650克，芦笋200克，稻草250克。
调料：盐、鸡精各5克，白糖20克，鸡粉7克，白酒15克 ，
老抽18克，蚝油8克，李锦记排骨酱18克，高汤1500克，
葱段、姜片各10克，香料 （八角3克，干辣椒2克），色拉
油30克。
制作：1、稻草入蒸锅内大火蒸1小时，取出备 用。2、
蒸制稻草的同时，将五花肉改成长10厘米、宽1厘米、厚1
厘米的条，加老抽10克 、葱段、姜片调匀，腌30分钟后取
出葱段、姜片备用；芦笋入沸水中大火汆1分钟，捞出用牙
签插起成竹排状，垫入盘底。3、用稻草包裹五花肉成长20
厘米、直径为5厘米的条状生坯。4、锅入 色拉油，烧至五
成热时放入香料小火炒5分钟，入高汤、盐、鸡精、鸡粉、
白糖、白酒、老抽8 克、蚝油、李锦记排骨酱调匀后小火烧
开,下入卷好的五花肉小火焖40分钟,出锅摆在芦笋上。
特点：草香味十足，肉质香糯。
备注：1、快速出菜的方法：肉可提前焖至八成熟，客
人点菜时再烹调成熟。2、稻草不能重复使用
（八）香煎里脊葱卷
材料：
通脊肉，小葱，孜然，辣椒面
做法：
1：通脊肉切片，小葱切段，长度和肉片差不 多（这里
小葱我选了生吃蘸酱的葱，没有香葱的冲，也比大葱甜）
2：肉片里放入葱段卷起，用牙签固定；孜然粉，辣椒
面和盐拌匀
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3：锅热后倒入一点点油，放入肉卷煎，待一面煎的有
点焦后换一面接着煎（四面都煎一下）， 待肉卷都煎好后取
下牙签，把调好的孜然粉用刷子刷上去，使之每一面都有味
道。
三、高考三天食谱
1、高考三天食谱之6月7日
早餐：稀饭一碗,馒头一个,牛奶一杯,茶叶蛋一个,水果
100－150克。
午餐：（胖头鱼）鱼头（一个煮汤用）豆腐（50克）黑
木耳（5克）汤。黄豆芽炒肉片,小白 菜,炒冬瓜,
晚餐：米仁粥,水饺,青菜。
晚加餐：红枣花生羹150－200毫升,或酸奶一杯,或水果
150－200克。
2、高考三天食谱之6月8日
早餐：煮扁肉,鸡蛋一个,牛奶一包；
午餐：牛肉汤,香菇红萝卜肉丝,青菜
晚餐：煮面条
晚加餐：酸奶一杯或水果150克。
3、高考三天食谱之6月9日
早餐：稀饭一碗,小笼包,鸡蛋一个,牛奶一杯,蜂蜜5－10
克,水果100－150克；
午餐：清蒸鲈鱼100克,肉丝（20克）炒洋葱（75克）,
拌菠菜100克,西红柿（20 克）蛋（10克）花汤；
晚餐：擂茶,红萝卜肉丝黑木耳；
晚加餐：酸奶一杯（150－250克）,或水果（150－200
克）。


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