少女催奶上班的族怎么锻炼胸肌.doc

2020年10月11日发(作者：贺秉章)

上班族怎么锻炼胸肌



如何锻炼肌肉，这是上班 族朋友经常为之困扰的问题，上班族整天困在
办公室里做事,腰酸背痛在所难免，运动锻炼可以缓解，那 么呢?下面我带
你一一了解!




上班族锻炼肌 肉,最好是坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每
只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧 ,手心正对前方。后背紧贴在
椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。
紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全
伸展。在整个举起的过 程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在
你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后 反方向进行整个动
作。整个过程中要注意调整呼吸。肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊
不要 伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,
手腕不要弯曲。

办公室的白领们整天锁在椅子上,找张可以调节高度的办以桌,这样就
可以偶尔站着处理文 件,而不用整天粘着椅子了。从坐姿改为站姿,那么每
天燃烧的热量可以增加三分之一,大概是350卡 路里。戴上听筒,打电话的
时候站着走走。使用步程计,计算一天里每天走的路程。想想每走500步< br>就可以燃烧25卡路里啊。不要理会同事惊讶的目光。

1、胸肌中束,标准俯卧撑

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双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈
一条直线。接着弯曲肘部,直至 胸部与地面仅一拳之隔,然后将自己推回起
始姿势。肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手 臂。

2、胸肌下沿,上斜俯卧撑

和下斜俯卧撑一样,需要找一个 不高的稳定物体,只不过身体倒置。身体
呈一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与 肩同宽。弯曲
肘部,房地身体,直到胸部轻触物体。然后推回到起始姿势。

3、上胸肌,下斜俯卧撑

做这个动作需要记住一个稳定的物体,床或者台阶,完全没必要 像图片
里那么高,双手撑地,脚尖搭在物体上,身体呈一条直线。双手呈窄距或宽
距都可以,弯 曲肘部使下巴离地面距离一拳,然后推回原来位置。

上班族怎么锻炼腹肌

仰卧卷腹

训练部位:腹直肌上部。

动作要领:仰卧 ,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉
搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气 还原。注意,手臂不要用力抱
头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹

训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。

动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度 ,双脚打开与肩部同宽,双手交叉
搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位 置。
注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,
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动作不要过分僵硬。

反向卷腹

训练部位:腹直肌下部。

动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆 上方,双手放于身体两
侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不
能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。

上班族锻炼技巧

爬楼梯。如果楼层不高的话,可以爬楼梯去上班,如果是高层,可以走几
层,上不动的时候,可以在搭乘电梯,这样也是对身体有很好的帮助,每天
走楼梯,可以锻炼我 们腿部伸展以及小腿肌肉,不至于全部是肥嘟嘟的虚
肉,让自己看起来很胖的样子。

在公交车上,能站则站。上下班,如果是自己不是很累的情况下,乘坐公
交车可以站在车厢内,手部要拉 车上挂的拉环,尽量手抓住车厢上面的黄
色杠杠,这样是对手臂一种很好的锻炼,双手可以轮换抓握,感 到酸累就换
另一只手臂,交换进行,分别锻炼。如图中红色部分标注。

不要翘二 郎腿。很多人会有习惯翘二郎腿,这样在坐的时候,本来你的重
心都在臀部和腿上,如果你翘起二郎腿这 样重心就会转移到腿上,对腿部
施加更大的压力,让身体感到疲累感,所以尽量不要翘二郎腿,如果累的 话
可以伸伸双腿,按摩双腿等等。


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