孕酮正常值孕期合理饮食与运动

2020年10月11日发(作者：宣坦)
孕期合理饮食与运动
全网发布：2012-12-18 11:36发表者：张国华1625人已访问
近年来在临床工作中，发现越来越多的孕妇由于缺乏对孕 期合理营养、合理运动知识的了解，出现由于孕
妇营养摄入过多，运动量不足导致体重增长过快、胎儿出 生体重超重、妊娠期代谢疾病、妊娠期高血压疾
病等，早产甚至难产以及儿童期、成年期发生肥胖以及糖 代谢异常的风险明显增加。另外，如果孕期营养
不足，胎儿宫内发育受限，出生时体重过低（小于250 0g)，成年期一些慢性疾病的发生也将增加。所以，
为了孩子未来的健康应重视孕期合理营养，以保证 胎儿健康成长。那么，孕期女性到底每天吃多少合适？
如何运动合理？
1、饮食原则；是低能 量，低脂肪，适宜优质蛋白（如鱼、蛋白、豆制品、鸡肉、牛奶等）和复杂碳水化合
物如谷类食物，增加 新鲜蔬菜与水果。碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热能的比例分别为60—65%，
15—20%，2 5%。
2、健康饮食行为：
（1）、每餐不过饱，7—8成即可；
（2）、不暴饮暴食；
（3）、细嚼慢咽，延长进食时间；
（4）、挑选食物，特别挑选低脂肪食品；
（5）、用小餐具进食，增加满足感；
（6）一日三餐要保证，不要不吃早餐，进早餐可以减少血液粘稠，胆汁粘稠等危险，也可避免午餐进食过
多。
3、孕期营养进度：我国营养学会提出：在孕早期，即怀孕开始的三个月，不需要额外增加热量 摄入，保持
和孕前一样就可以。“这个时期的胚胎发育并不需要太多热量，但是需要丰富的维生素和矿物 质，可以多吃
含叶酸的食物，或者补充含叶酸的多种维生素”。早孕期水果建议摄入量每天100-20 0克。到了孕中、晚
期，每天的热量摄入可以酌量增加200千卡。“这200千卡也就是大约相当于一 两多生米或者两个鸡蛋或
两个苹果的热量，实际上并不多。”每日水果推荐的摄入量为200-400克 。
蛋白质平均每天需要60-80克，双胎需要90克，其中动物蛋白三分之二、植物蛋白三分之一搭 配。孕
16周起补钙，每日1000毫克，补铁300毫克。脂肪平均每天需要60-80克。
4、孕期体重增长：孕期增长 12.5kg (12-16kg)
表1 单胎妊娠孕妇体重增加建议：（摘自：2009年美国医学研究院，Institute of Medicine, IOM）
怀孕前体重标准体重孕妇体重增加中、晚期体重增加
<80% （瘦型） 12.5~18公斤 0.51公斤周
80%~120%（正常） 11.5~16公斤 0.42公斤周
120~150% （偏胖） 7~11.5公斤 0.28公斤周
>150%（过度肥胖） 5~9 公斤 0.22公斤周
注：妊娠早期三个月平均体重增加
0.5-2
公斤

5、运动和锻炼
以中等或低强度运动为好，因机体氧消耗增加，运动后数小时氧耗量仍比安静时为大，而且比剧烈运动容
易坚持，如快步走、慢跑、羽毛球、乒乓球、跳舞、游泳、汽车、孕妇体操等。活动30分钟可消耗能量
100—200Kcal，需量力而行，有病如心血管病、高血压病时要注意安全，选择运动方式一般从 小运动量
开始，每日30分钟，待适应后增加到30—60分钟，如每次活动超过10分钟，分几次活动 ，活动的总时
间可累加。