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剖腹产女性产后恢复健身饮食计划
（剖腹产）女性产后恢复健身、饮食计划
剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹
产妈咪产后7天可做简单的恢复动作 。
产后1-8个周是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期，在这段时
间恢复的好不好关系到终 生健康。医学专家调研发现，中国女性的很
多疾病是因产后恢复不全留下的隐患，而中国传统的家庭式“ 坐月子”
对产妇的身体恢复有很多不利。
国际上有关调查表明，生产之后缺乏调养产妇的体重 将不易恢
复，乳房疼痛、脱发、便秘的发生率高达22%，头晕、头痛的比例增
加30.5%， 胃不适增加了16.5%，心悸者增加了22.7%；
最严重的是各类疼痛症，大约增加了30%。也 有调查表明,全世界约
有28.6的妇女因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生影响的健康产
生影响.
产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈
咪的体脂含量偏高， 肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆
底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌 肉长期紧张，
致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由
于伤口的原因 ，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中
要注意伤口的愈合情况。
产 后 恢 复 需 要 注 意 问 题
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剖腹产女性产后恢复健身饮食计划
1、在训练量上要 控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；
同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。
2、要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。
3、腹部是改善的重点，全 身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的
效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。
产 后 恢 复 健 身 目 标 设 定
10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重
会小幅度下降。
12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部
脂肪减少，雕塑体形；加强 腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊
柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形 和体
能水平。
产 后 恢 复 健 身 训 练 计 划
(训练方式——周循环训练法)
10-12周
第一周：
星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练
星期二：休息
星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练
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星期四：休息
星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练
星期六：休息
星期日：休息
第二周：
星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练
星期二：休息
星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练
星期四：休息
星期五：大循环2组+拉伸训练
星期六：有氧训练2组
星期日：休息
有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢
速)12次。 < br>小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后
臂屈伸8次+球上俯身哑 铃平举
大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成
一套循环。
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教 练 温 馨 提 示
1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休
息10-15分钟。如身 体状况不佳，可适当减少训练量。
2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的
循环训练法。
12周以后
星期一 胸部训练+上背部训练+胸背拉伸
星期二 腹部训练（30分钟）+有氧训练
星期三 休 息
星期四 腿部训练+腿部拉伸
星期五 腹部训练+下背的训练及拉伸
星期六 有氧训练+拉伸训练
星期日 休息
胸部训练：坐姿推胸器 3组 每组12次；
哑铃飞鸟 3组 每组12次；
跪式俯卧撑 3组 每组10次；
腹部训练：健身球卷腹 3组 每组12次；
哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次；
垫上自行车蹬 3组 每组12次；
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有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟
背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3组 每组12次；
双轴高拉力器(上背) 3组 每组12次；
健身器挺身 (下背) 3组 每组12次；
下背部放松训练 3组 每组12次；
腿部训练：大腿深蹲器 3组 每组12次；
大腿内收器 3组 每组12次；
芭蕾式下蹲 3组 每组12次；
妈 咪 塑 身 TIPS
1. 训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。
2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻 重量(1RM就是指只能做一次
的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。
3. 以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇
时间，但不可休息过长以免失去训练效果 。
4. 在训练中，要少量多次数地补充水分。
5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。
塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌”
专家解答：
泌乳素也叫催乳素，是脑垂体 所分泌的激素中的一种。雌激素可
刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的< br>5 7
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雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催 乳素的泌乳作用。同时，女
性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可
起抑制作用。
可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两
种激素都 是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也
是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的 力量训练，可适度增加
女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同
时起 到很好的减脂效果。
产 后 营 养 配 餐 方 案
产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免
脂肪迅速堆积；也不可忍饥挨饿 ，影响产后的正常恢复。我们依据吴
女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：
上午：8：00 早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯
10：30 加餐：苹果1个
中午：12：00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g
15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)
晚上：19：00晚餐：粗粮100g+青菜100g
21：00加餐：蔬菜150g
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饮 食 提 示
1. 每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维
持身体健康。
2. 红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补
充也要相应增加，以便于 运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。
3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质
量以及伤口的恢复。
4. 由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。
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本文更新与2020-10-10 09:12，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/316642.html
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