各种维生素的作用和缺乏时表现出来的症状

2020年10月9日发(作者：成泰燊)
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身体缺乏某种必须维生素时，就可能明显反映在生活的行为上，例 如当嘴破、发
炎时，就是因为身体摄取不足维生素B2；如果是常易发脾气、个性变易怒，就
有 可能是缺乏锌元素。了解清楚身体的症状与维生素之间的关系，就能预防身体
许多不适症状的产生。

1、嘴破、口角炎——缺乏维生素B2
维生素B2每日建议摄取量男性约1. 3毫克、女性约1.1毫克。嘴部周围有裂缝、
或发炎破洞情形时，是由于体内缺乏能帮助修复组织伤口 的维生素B2。
此外对皮肤和头发生成、健康也扮演重要角色，它无法在体内自行储存，因此需从食物或营养补充品来补充。
来源： 每天喝250毫升牛奶就能帮助补充，植物性食物如有香 菇、木耳、花生、
芝麻、杏仁等也有丰富维生素B2。

2、食之无味、味觉减弱——缺乏锌元素
每日建议摄取量男性约5.5~9.5毫克、女性 约4~7毫克，人体缺乏锌元素免疫力
会降低、食欲不振、生长减缓、掉发、味觉功能退化等。 因此如果发现常常吃东西觉得没味道，又有伤口好得慢等症状时，就要小心可能
是体内缺乏锌的征兆 。
来源： 牛肉、羊肉等红肉中有丰富的锌，例如每周吃一次8盎司的牛排，就能
摄取足够的锌。

3、胃部不适——缺乏维生素A
每日建议摄取维生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克， 维生素A不但是保护灵魂
之窗的重要元素，也能帮助在呼吸道和肠胃自然形成一层保护膜，防止细菌或有
害物质直接侵害身体。
因此维生素A不足，除了对眼睛不好，也会侵害呼吸道与胃肠。
来源： 每天吃点红萝卜、或是每周吃1~2次动物肝脏也是补充维生素A的方法。

4、易怒、暴躁——缺乏铁质
缺铁不但会贫血，还有可能让你变情绪化、容易发脾气，每日 男性须摄取8.7毫
克、女性14.8毫克的铁才足够。
铁是帮助体内制造红血球细胞的重 要元素，对于每月要经历失血的女性来说，铁
质更为重要，否则容易有精神不佳、心情易低落沮丧等症状 。
来源： 红肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜都是富含铁质的食物，并记得多补充维
生素C以促进铁的吸收利用。

5、脚踝浮肿——缺乏钾
钾是调节体内血液和体液的酸碱平衡、维持体内水分平衡与渗透压稳定的重要元
素。
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长期缺钾会导致心律不整、神经传导不正常的症状，像大量运动后由于水分流失
过 多，钾离子流失就容易抽筋，长时间则会发现身体变得浮肿，特别在脚踝处较
明显。
来源： 运动完吃香蕉补充高量钾，可防止抽筋，每天吃定量的蔬菜水果也能补
充足够的钾。

6、全身疼痛——缺乏维生素D
晒太阳不足、或维生素D缺乏的人，就容易引起慢性疼痛， 加上维生素D是人
体无法自行合成的营养素，补充更为重要。
维生素D也是促进骨骼生长、牙齿健全的重要物质。
来源： 每周吃2份油性鱼类如鲑鱼、沙丁鱼等，再加上适时晒点日光才能保证
体内有充足维生素D。

各类维生素的作用及食物来源

维生素A 作用：
与视觉 有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，
对眼睛保健很重要，能抵御细 菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿
发育。
缺乏症： 夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。
主要食物来源： 红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。

维生素B1 作用：
强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈 代谢，能维护神经系
统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。
缺乏症： 情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。
主要食物来源： 维生素B1来源丰富，如粗粮、豆类、花生、瘦肉、动物内脏
及酵母等。

维生素B2 作用：
又叫核黄素，参与体内广泛的代谢过程，维持眼睛视力，防止白内瘴， 维持口腔
及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形
成抗体 及红血球，维持细胞呼吸。
缺乏症： 缺乏时会出现上火、口角炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能引 起结膜
炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。
主要食物来源： 蛋黄、河蟹、鳝鱼、紫菜等。

维生素B12 作用：
这是一种几乎不含于植物性食物的维生素，是素食者最容易缺乏的维生素。
缺乏症： 它是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫
血。
主要食物来源： 它主要存在于肉类、乳类及动物内脏等食物中。人体维生素B12
需求量极少，只要饮食正常就不会缺乏 。

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维生素C 作用：
人体需求量最 大的一种维生素，具有防治坏血病的功效，因此又被称为抗坏血酸。
其主要功能是对酶系统的保护、调节 和促进催化作用，同时还是一种强抗氧化剂，
在体内能够防止过氧化作用，对心脑血管具有保护作用。
另外，它在体内还协助铁和钙的吸收以及叶酸的利用，对预防动脉粥样硬化、降
低胆固醇也有重 要作用。
主要食物来源： 维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果等食物中。

维生素D 作用：
能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化，缺乏时容易患骨质疏松症、骨软
化症、佝偻病等。
缺乏症： 维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和
关节疼痛，肌肉 萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。
主要食物来源： 维生素D主要来源于鱼肝油、蛋黄、牛奶等。尤 其需要指出的
是，充足的光照能够促进人体对维生素D的吸收，是吸收维生素D的最好“帮
手” 。

维生素E 作用：
又称生育酚。它是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂 肪酸的氧化，减少脂褐质
(俗称老年斑)的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作 用。
缺乏症： 维生素E缺乏时，男性睾丸萎缩不产生精子，女性胚胎与胎盘萎缩引
起流产 ，阻碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素等诱发更年期综合症、卵巢早衰。
主要食物来源： 维生素E的主要来源是植物油以及坚果类食物。

维生素K 作用：
与血液凝 固有密切关系。具有防止新生婴儿出血疾病、预防内出血及痔疮、减少
生理期大量出血、促进血液正常凝 固的作用。
缺乏症： 缺乏维生素K时会使凝血时间延长和引起出血病症。

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